20 entrenos Top del Top20 al Cto de España de LD, parte II

10 nuevos cracks nos dan su entrenamiento más duro de cara al Cto de España de Triatlon LD

Gustavo Rodríguez

Del que más está contento es de uno de ciclismo

Calentar 30 minutos entre 170 y 190 w

Bloque 30 minutos entre 210 y 230 w + 3 x 45´ a 300-320 w con 2 minutos al inicio 2 minutos a mitad y 2 minutos al final a 400 w, recuperando entre series 30 minutos a 170-190 + 30 minutos entre 210 y 230 w

Soltar 30 minutos entre 210 y 230 w

En carrera a pie tras un año con molestias y pocos kilómetros, la carrera del Pamplona Triatlon, 17 km, en los que hizo el parcial más rápido 1:01:14 fue su mejor entrenamiento.

Carlos López

Hecho a dos semanas de la prueba; el sábado 6h de bici con ( 4 x 45 minutos a una cadencia de 65 ppm y unos vatios de 245 ) y transición de 12km de carrera a pie a ritmo cómodo de 4:10. Después el domingo una tirada de 2h corriendo en ayunas con ( 1x 30 minutos – 1 x 25 minutos y 1 x 15 minutos a ritmo de competición ).

Guillem Rojas

Ir a hacer el circuito entero dos veces a ritmo real de competición “Creo que en este caso siendo a una vuelta y con las subidas y bajadas es especialmente importante saber el circuito”

Su segmento más débil lo ha reforzado con un entrenamiento de confianza:
4 km calentar + 3 x 7km (haciendo 3km a 3’55, 1km a 3’35, 3km a 3’55) recuperando 1km a 4’10”, en total 28 km

Javier Cardona

El entrenador del Club Ibiza Half Triathlon cuenta con varios entrenamientos similares simulando las condiciones climáticas del día de la prueba, en Ibiza el clima es muy similar

Entrenos específicos de solo un segmento

– 6 h de bici con ( 4 x 12′ en subida + 2 x 1 hora a ritmo de IRONMAN )
-32 km a pie con 16×1000 rec 40″

Transiciones

– 200 km de bici con 2200+ y transición
– 120 km con ( 2 x 40 km a ritmo IRONMAN )+ transición 22km a pie ritmo de carrera
– 120k con ( 5 x 20′ ) + transición 4 x (2 x 1000 + 1 x 2000 )

Iván Alvarez

“Después de una semana de mucha carga, lunes a viernes, llegar el fin de semana para hacer un entrenamiento que me diera garantías”

Sábado 200km con 2000 positivos, a ritmo 242 vatipos normalizados en los que además se centró mucho en el trabajo de la posición y la suplementacion, ( aquí experimentar le funcionaba a 100 Carbohidratos/h ).
Domingo 30kms a pie a 3’58”, controlando el ritmo después de toda la fatiga de la semana.

Xesc Artigues

“Pues he hecho 2 que me han dejado tranquilo”.

Uno fue:  25 km a pie con 4 x 4km a 3.50 + tirarse al agua ya cansado y hacer un 4000 m de natación en aguas abiertas a ritmo de 1:30, con neopreno, yendo solo, buscando la sensación de ir cómodo.

El otro fue: 6h de bici suave menos ( 3 x 30´ a ritmo IRONMAN +  20′ de puerto ) + 13 km a pie intentando aguantar por debajo del ritmo half.

“Sólo fueron 10 y el resto más suave pero me quedé a gusto porque no creía poder ir a ese ritmo después de 6h ni 3km. Mi entrenador venía con la bici y me iba dando látigo”

Julen Díez

“Tengo dudas de si estaré en la prueba pues estoy con algunas molestias, eso me hizo saltarme algún entrenamiento clave, pero intentaré estar pues están remitiendo”

3000 m de natación a las 7:15 am en aguas abiertas a pies de la nadadora Andrea de la Hera, fueron con neopreno a ritmo de 1:18, 39:19. Desayunar y después 50 km en rodillo con los últimos 40 minutos a ritmo IRONMAN + 30 km a pie en transición a 4:10.

“Después de este entrenamiento tuve molestias en el soleo, traté de hacer el entreno clave del pasado sábado, 3200 nadar + 180 km bici + 6 k a pie, llegué solo a km 70 de la bici “

Alberto Bravo

Sábado 163 kms + transición en cinta de 10min para probar el tobillo.
Domingo 1h 30′ bici + 25 kms incluyendo la Media Maratón de Béjar (450m+) a full gas.

“La clave de la preparación está siendo ir y volver al instituto a pie (20kms) bastantes días, para ahorrar dinero, gasolina y CO² a la atmósfera. 😅”

Roberto Ruiz

A 3 semanas de la prueba una transición potente

Una bici de 4:18:28 haciendo 158,20 km con un desnivel de 2052 m y a una velocidad de 36,7 km/h + una transición a pue de 24,80 km a 4:16 con 254 m de desnivel

Angel Salamanca

“Pues la verdad que no tengo un entreno clave , aunque hay varios de buenos ritmos , diría que es más el conjunto de entrenos que ha planificado Ivan Muñoz los últimos 5 meses , la adaptación a la larga distancia , ya que llevaba 2 años entrenando para corta”.

Hay dos temas que le han dado mucha confianza de cara a acabar muy entero la prueba; la alimentación, donde a logrado meter 100carbohidratos a la hora y asimilarlos, y  haber hecho el circuito de la prueba entero a 15 días, 177 km en 5:32:18 sabiendo como afrontarlo.

En carrera a pie hizo 26 km en transición a ritmo de 3:48, después de una bici de 1 hora 30

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