Cómo preparar el Triathlon Alpe d´Huez por Antón Ruanova

El triatleta internacional y entrenador Antón Ruanova, nos trae unas pautas para preparar uno de los triatlones más exigentes del Mundo: el triatlón de Alpe d´Huez

Desde la plataforma train2go te ayudarán a preparar cualquier prueba.

Tendrá lugar el último fin de semana de julio en el incomparable marco de los Alpes franceses. Antes de conocer cómo podemos prepararnos para sobrevivir y disfrutar del evento, vamos a estudiar sus recorridos, tanto en la versión corta (M) como en la larga (L).

CIRCUITOS

Natación
Triatlón M (1.200m), Triatlón L (2.200m). Tiene lugar en el Lac du Verney, a 770m sobre el nivel de mar. La temperatura media del agua durante las últimas cinco ediciones ha sido de 17 grados.

Ciclismo
Triatlón M (28km con 1.415m de desnivel).

Recorrido con dos partes bien diferenciadas: 15km planos por el valle y la mítica subida de las 21 curvas del Alpe d´Huez con 13,9km de ascenso al 8%.
Triatlón L (128km con 3.200m de desnivel).

Recorrido favorable hasta el km 25, donde empieza el primer puerto, Alpe du Grand Serre, 15km al 6,5%. Le sigue una larga zona de toboganes hasta el Col du Malissol, 2,4km al 8,5%. Bajada hasta la tercera cota, el Col d´Ornon, paso previo a la última ascensión del Alpe d´Huez.

Carrera a pie
Triatlón M (6,7km con 110m de desnivel), Triatlón L (20km con 340m de desnivel).

Mismo recorrido para ambas distancias, pero con tres vueltas para el recorrido largo. Alterna asfalto con tierra y se corre a 1.800m sobre el nivel del mar.

PREPARACIÓN ESPECÍFICA

Hay varios condicionantes ante una prueba de triatlón de alta montaña, que la diferencian de un triatlón al uso. Empezando por los recorridos, nos enfrentamos a grandes desniveles, variaciones de terreno en la carrera a pie (combinación de asfalto y tierra) y, a que toda la carrera a pie y parte de la bici sea a una gran altura sobre el nivel del mar.

El hecho de correr con desnivel, con partes de tierra y sobre todo a 1.800 metros sobre el nivel del mar, hace que la fuerza y la resistencia sean mucho más relevantes que el ritmo. Hablando claro, nadie (ni el ganador o ganadora) van a correr rápido, ni cerca del ritmo que podrían llevar en un triatlón plano, en asfalto o cerca del mar. Por lo tanto, debemos realizar entrenamientos específicos de fuerza, de resistencia y de economía de carrera.

Un día a la semana realizaremos una sesión de fuerza de cuestas en Z5, sumando como máximo 7-8 minutos de trabajo. Podemos empezar con varias series de 30” e incrementar semanalmente hasta, por ejemplo, un máximo de 6 cuestas de 1’20”. La recuperación es la bajada muy muy suave. Es interesante posteriormente realizar un trabajo de transferencia de esa fuerza trabajada en fase de acortamiento muscular a un trabajo de series cortas en plano (o incluso ligera bajada del 1-2%) que nos permitan estirar bien la musculatura.

Otro día a la semana buscaremos trabajar la resistencia y la economía de zancada con un trabajo de fartlek por monte. Procuraremos terrenos de tierra y con variaciones de subidas y bajadas. Podemos trabajar según el terreno (subidas a ritmo Z3 y recuperando en llanos y bajadas) o con una pauta previamente marcada (por ejemplo 24’, haciendo 4’ Z2 + 2’ Z3 mezclando todo tipo de terrenos). De esta forma nos iremos familiarizando con el desnivel y con la tierra y partes técnicas.

En la bicicleta, para la preparación de la distancia L, no debemos dejarnos engañar por los “sólo” 128km de recorrido, si no pensar que nos enfrentamos a una distancia Ironman. Ya que, debido al desnivel, los mejores parciales ciclistas no bajan de las 4 horas. Lo que sí muda mucho es el objetivo del entrenamiento. No requerimos un ritmo uniforme acoplado en una posición aerodinámica y sí una buena capacidad para subir puertos a buen ritmo con óptimas recuperaciones mientras se realiza el descenso.

Con ese objetivo, trabajaremos dos días a la semana la fuerza específica sobre la bici. Un día con fuerza atrancados, series de fuerza sentados a potencia media o media alta a baja cadencia en subida de desnivel medio. Podemos empezar con un volumen total de 15 minutos, e ir incrementando hasta casi la hora de trabajo para ciclistas bien entrenados. Además de trabajar la fuerza, estaremos mejorando la eficiencia de la pedalada.

El otro trabajo será de inclusión de puertos en la salida larga de la semana. Dependiendo del terreno podemos variar de subidas con distintas pendientes y longitudes. Podemos jugar con el terreno al estilo del fartlek corriendo. Será importante tanto mejorar nuestra ratio potencia/peso como perfeccionar nuestra técnica de bajada. Otro detalle a tener en cuenta para los participantes del triatlón largo, será acostumbrarse a ingerir alimentos o geles durante las partes de las bajadas que no sean técnicas.

Dejamos para el final la natación, donde el único aspecto diferenciador de esta carrera con respecto a la mayoría de triatlones de la época será que, a pesar de ser en pleno verano, la realizaremos casi con total seguridad con neopreno.

Por último, otro factor a tener en cuenta son las posibles variaciones térmicas. El triatlón se desarrolla en pleno verano, durante los días más largos del año, pero la montaña siempre es imprevisible. Podemos tener desde fuerte calor a lluvia o temperaturas frescas. Será por tanto importante estar atentos a la previsión meteorológica, preparados para adaptarnos a lo que nos encontremos. No olvides llevar distintas prendas para todas las posibilidades.

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