Segunda semana de carga para el IRONMAN Lanzarote, ejemplos reales
Miquel Blanchart, a 4 semanas para el día del Club La Santa IRONMAN Lanzarote, Skechers nos ayuda a entrenar y suplementarse en esta segunda dura semana de carga.
Esta semana fue dura para Miquel Blanchart, la clave era llegar entero muscularmente, para lo que sería clave la suplementación y cuidarse de resfriados y demás inclemencias primaverales. Además los descansos fueron claves.
Lunes
Bici 6 horas con 4 puertos, todos ellos entre 260 y 270 vatios con una cadencia entre 80 y 85 pedaladas en el primero y tercero y entre 70 y 55 pedaladas en el segunto y ultimo. Fundamental el ir comiendo todo el camino.
Suplementación: a medio entreno BCAA, al finalizar 80 gr de recuperador y durante la tarde 2 x 20 gr de batidos de proteina WHEY por la noche Caseina
Martes
Natación Natación 3000 m variados
Bici 1 hora y media suave a poca frecuencia y con agilidad de pedaleo
Pesas, circuito de 4 x 3 repeticiones de fuerza máxima + 20 minutos de estiramientos
Suplementación: Antes de la bici 3 gr de HMB + 4 BCAA, al finalizar la bici 75 gr de recuperador + 4 BCCA, por la tarde proteina WHEY
Miércoles
Natación 3000 m al gusto
Carrera a pie 1 hora 40 minutos con un cambio de 25 minutos al 80% del umbral, 5 minutos suaves al trote y 20 minutos al 80% del umbral
Estirar
Recuperar el resto del día
Jueves
Nadar 3000 m con algún toque de 50
Bici 3 horas con un puerto en el que se incluyen 12 x 30 sg a 400 vatios recuperando 30 sg. Un segundo puerte fácil. Un tercer puerto con 2 x 8 minutos entre 340 y 350 vatios recuperando 4 minutos.
Estirar
Suplementación: Antes de bici 4 BCAA + 3 gr de HMB. Tras la bici comer fuerte. Por la tarde 25 gramos de proteina WHEY + 6 BCAA
Viernes
Natación 3000 m fáciles
Bici 1 hora 30 suave regenerativa con 4 sprints de 10 sg.
Estirar Estirar
Suplementación: Al acabar entrenamientos 65 gr de recuperador + 4 BCAA y a las 2 horas 25 gr de proteina WHEY
Sábado
Bici 3 horas fáciles y estirar
A la tarde correr con 8 x 1500 m progresivos desde 3:25 a 3:15 el mil dentro de cada uno y estirar
Suplementación: después de la carrera 65 gr de recuperador + 4 BCAA. Durante el resto del día recuperar 2 batidos 20 gr proteina WHEY
Domingo
Bici 5 horas y media con 3 x 50 minutos ( 10 minutos a 230 -240 vatios – 30 minutos a 245 – 255 vatios – 10 minutos a 260 – 270 vatios ) recuperando 15 minutos entre cada serie + 1 puerto de 30 minutos a 280 vatios
Transición 40 minutos a pie con 30 de ellos a 3:40 el mil y estirar
Suplementación: Al finalizar 75 gr de recuperador + 6 BCAA. Durante el resto del día recuperar 2 batidos 20 gr proteina WHEY
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