4 semanas de carga para el IRONMAN Lanzarote con ejemplos reales

Skechers nos ayuda a entrenar y suplementarse para el Club La Santa IRONMAN Lanzarote con ejemplos reales de su triatleta patrocinado Miquel Blanchart

A 51 días del Club La Santa IRONMAN Lanzarote, son fundamentales las 4 semanas de carga previas a la semana de la prueba, que será de relax. Veremos como Miquel Blanchart, el triatleta patrocinado por Skechers que ha corrido en la isla en numerosas ocasiones llegando a ser segundo, nos muestra como fueron los entrenos en ese periodo.

Hay que tener en cuenta las carácterísticas de Blanchart 185 cm y 72 kg de peso. Pero además que se trata de un triatleta profesional que puede asimilar los descansos pues no desarrolla otra actividad.  Estos ejemplos son orientativos para aquellos que decidan preparar la prueba pos su cuenta, como el propio atleta aconseja

” La clave del éxito, para aquellos que no dispongan de mucho tiempo para entrenar entre semana, será hacer los entrenamientos de carrera a pié en transición. Si fuera por mi, yo los haría todos después de una sesión de bici. Recordad si os guiais por pulsaciones, que en transición por condiciones de deshidratación principalmente el pulso suele ser 5-10 pulsaciones mas elevado.”

Semana contable a 5 semanas de la fecha del IRONMAN

Lunes

Natación suave por sensaciones 3000 m

Carrera a pie 15 minutos calentar + 12 x 2 minutos al 90% del ritmo aeróbico máximo con 1:30 de descanso + 15 minutos soltar + estiramientos

Suplementación: al acabar la carrera a pie 60 gr de recuperador

Martes

Natación Natación 3000 m variados

Bici 4 horas en las que incluyen 4 x 15 minutos, la primera y segunda llevando 70 pedaladas por minuto y 260 vat la 3ª y 4ª a 65 pedaladas por minuto y 225 vat, 8 minutos de descanso entre cada una y finalizar hasta completar las 4 horas a ritmo fácil sin subir las 140 pulsaciones

20 minutos de estiramientos

Suplementación: Antes de la bici 3 gr de HMB + 4 BCAA, al finalizar la bici 75 gr de recuperador + 4 BCCA, por la tarde proteina WHEY

Miércoles

Natación 3000 m al gusto

Bici suave 2 horas por debajo de 140 pulsaciones

Recuperar el resto del día

Jueves

Carrera a pie 1 hora rodar en ayunas a ritmo de 4 el mil y después desayunar y seguido nadar

Nadar 3000 m con algún toque de 50

Por la tarde Gym con fuerza máxima 4 series de 4 repeticiones por ejercicio

Suplementación: Antes de correr 4 BCAA + 3 gr de HMB. Tras la carrera desayuno fuerte. Por la tarde antes de las pesas 25 gramos de proteina WHEY + 6 BCAA

Viernes

Natación 3000 m

Carrera a pie 70 minutos en los que incluye 4 series de 250 metros en cuesta al 90% del umbral recuperando 5 minutos al trote entre cada una

Estirar

Suplementación: Al acabar la carrera 4 BCAA + 25 gr de proteina WHEY + 1 fruta

Sábado

Bici 5 horas con 3 puertos; haciendo en el primero 4 x 5 minutos a 270 vat y 65 pedaladas/minuto con 4 minutos recuperando entre cada serie, los otros puertos fáciles a 140 pulsaciones y el resto de la ruta muy fácil a 120 – 30 pulsaciones

Suplementación: antes de la bici 4 BCAA + 3 gr de HMB. Durante la salida 1,2 gr de hidratos por hora . Al llegar 70 gr de recuperador + 4 BCAA. Durante el resto del día recuperar con batidos proteina WHEY

Domingo

Carrera a pie 28 km en los que se incluye 3 x 5000 m al 80% del ritmo aeróbico máximo con 2 km suaves entre cada uno y nada más terminar bici

Bici 1 hora suave

Suplementación: Antes del entreno 4 BCAA + 3 gr de HMB. Al finalizar 75 gr de recuperador

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