¿ Cómo conseguir un podio en Kona ? por Alex Sans
Alex Sans director del Dimension Data, entrenador y compañero de David McNamee nos cuenta como fue la puesta a punto para Kona
Alex Sans se ha convertido en una de las personas de confianza de David McNamee, el de Girona estuvo con el escocés en Kona y fue uno de los artífices de aquel podio.
Hemos hablado con él para que nos hable de como es David y sus trabajos en la distancia IRONMAN.
¿ Cómo conociste a David McNamee ?
David se instaló en Girona durante la temporada 2015 y en esos momentos comenzó mi relación con él, es más de persona de confianza, mentor, amigo, consejero y coach específicamente en ciclismo pero supervisando el programa de entrenos en su conjunto para hacer las adpataciones necesarias.
¿ Te fue a buscar él directamente ?
Empezamos a trabajar juntos poco a poco, de modo natural tras compartir algunas salidas en bici juntos y intercambiando experiencias y opiniones. Después quiso que formará parte de su preparación en el sector de ciclismo a partir de Diciembre de 2015.
¿ Cómo o con qué te encontraste en esos momentos, me refiero a McNamee como atleta ?
David, era bien conocido por su buena natación y mejor carrera a pie con lo que como la mayoría de pros que dan el paso de ITU a Ironman, la disciplina más a mejorar y más tiempo a invertir estos últimos 2 años a sido en la bicicleta. Es un proceso que se necesita tiempo y estructuración correcta, ya que los ITU deben mejorar la resistencia, el umbral, la potencia específica y la elasticidad en la parte física. Otro trabajo fue el pedaleo eficiente y la posición encima la “cabra”, la parte mecánica.
Y así como, a nivel mental de ser capaz de mantener una concentración optima durante tantas horas encima la bicicleta para el día de la competición.
¿ Cómo fueron los inicios en esa reconversión ?
El primer paso, fue hacer muchas horas a ritmos bajos y medios, optimizando la cadencia. Esta es importantísima, sobre todo en estos periodos de mejoría.
A continuación trabajos de fuerza específica, cada vez con intervalos más largos ó mas repeticiones;
Por ejemplo: 20’ en subida tipo 3-4% con una cadencia de 50-55rpm, siempre sentado y concentrado en no “tirar” de brazos ó espalda (lumbares sobretodo).
Unido al trabajo de gimnasio de 2 sesiones a la semana durante el invierno y 1 sesión a la semana, durante la temporada.
Después de tener estas bases bien asimiladas, empezamos a introducir más series específicas y rodillo.
Hablando de rodillo, ahora está muy de moda cuéntanos como lo introduces en la rutina de David
Algunas sesiones largas en bici, por ejemplo de 4 ó 5h, las terminamos con la última hora haciendo rodillo para trabajar el pedaleo continuo con fatiga. Y simular así, la última hora de sector de bici, y de nuevo hicendo hicanpié en mantener la cadencia que queremos con los wattios marcados.
Casi siempre, este día de entrenamiento lo terminamos con una transición de carrera a pie de 30’ a 1h.
¿ Crees que Kona es el circuito ideal en bici para McNamee ?
A David, fisiológicamente, se le adapta mejor un terreno rompepiernas con puertos de 5-6kms. Tal y como demostró en el 70.3 de Mallorca del 2017, en donde ganó por delante de todo un “killer” de la bici como es Andreas Drietz.
Y de ahí que las sesiones de rodillo son importantes para terrenos como Kona en donde nunca dejas de pedalear, se mueven grandes desarrollos a una cadencia alegre y todo ello manteniendo la postura aero continuamente.
¿ Habeis trabajado algo distinto para adaptarse a la posición tantas horas ?
El trabajo de elasticidad y fortalecimiento corporal para poder ir adaptando posturas mas agresivas en la bici a sido muy importante y le hemos dedicado bastante tiempo, sobretodo en este último año con diferentes trabajos,como el Yoga, el Pilates, Sesiones específicas de estiramientos, masajes, etc…
El periodo de aproximación a Kona ¿ cómo eran las semanas de trabajo ?
Hemos hecho semanas que han ido de las 19h hasta las 38h de entrenamientos dependiendo del periodo de la temporada. Una semana tipo de carga:
– 5 sesiones de natación
– 5 sesiones de bici
– 6 sesiones de carrera pie
– 1 ó 2 sesiones de gym dependiendo de la época
– 1 sesión Yoga + 2 sesiones Pilates a la semana.
¿ Cual fue la semana de más carga ?
La semana de más volumen de natación fue de 28.000mts. Con, la tirada más larga a nado fueron 7000mts.
La de bici de 21h. Con, la salida más larga de bici de 6h 30min.
La de running de 110kms. Con, la tirada más larga seguida de running fueron 39 kms.
¿ La incorporación a Clan Frodeno qué suspuso ?
David forma ahora parte del grupo de entrenamiento de Jan Frodeno y Nick Kastelain ya que los 3 viven en Girona y tienen buena relación.
Anilizando el progreso y nivel que David a alacanzado, a partir del pasado mes de Julio, decidimos que entrenara mas a menudo con Jan (Jan siempre a le a abierto las puertas y animado a entrear con él) Porque ahora, ya tenia el nivel para asimilar bien las cargas que Jan realiza.
¿ En esos momentos cual fue tu trabajo ?
Desde Julio hasta Kona, mi trabajo ha sido un de supervisión, modificando algunos días alguna sesión a hacer individualmente, en función de la fatiga, sensaciones, test de campos y motivación hasta llegar al mes de Octubre, al objectivo Kona.
Una vez en Kona, mis labores an sido desde hacer algunas sesiones de running (sobretodo las de ayunas). Y bici juntos, a hacerle masaje, cocinar, la compra, y sobretodo transmitir calma y tranquilidad los días previos a la competición.
En Kona llegamos 2 semanas antes de la competición. De los dis de entrenamiento, tal vez el día más exigente de entrenamiento en bici fueron los 60kms (30antes de Hawi y 30 de vuelta) por el viento fortísimo que hacía y que casi te tiraba de la bici. De hecho muchos grupos de edat estaban parados al resguardo esperando a que disminullera la fuerza.
Nadando una sesión de 4500mts en mar abierto y corriendo con Frodeno y Kastelain de 16kms con 12kms a ritmo de 3’30”.
¿ Cómo fue el día D ?
El día de la carrera, a nivel táctico, ya se esperaba que iba a ser una bici muy rápida y que se haría record de tiempo final.
Como todos lo que nadan bien, la idea era meter el máximo de tiempo posible en el agua al Kienle y Sanders.
La bici mantener el tipo pero sin vaciarse y mantener la calma sobretodo y controlar los esfuerzos. La clave era, no llegar con más de 9’ perdidos a la T2 respecto a los líderes. Pudo mantener el tipo y llegar con 6’ por detrás de los “bikers” más fuertes.
En la carrera a pie, volvió a hacer gala de su buen running para llegar a subir al podio.