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Como evaluar tu rendimiento en competición

Después de acabar la competición marcada como gran objetivo, un buen análisis es fundamental.

Sonia Bejarano, nos incorpora una asignatura pendiente, el análisis de la competición

Copa Europa Madrid Sonia Bejarano Bike 1
Sonia Bejarano, Copa de Europa Madrid

Es importante hacer un balance o análisis objetivo de lo que ha supuesto para ti la preparación y abordaje de la competición. Son muchas semanas de entrenamientos donde sería injusto sacar una única conclusión en función del resultado obtenido. Debemos hacer este análisis concienzudo en frio y considerando varios aspectos en cuanto a entrenamientos, alimentación, descanso o imprevistos que nos hayamos encontrado, además de por supuesto, nuestra puesta a punto y rendimiento “en carrera”.

Tanto si nos ha ido bien como no tan bien como esperábamos, es necesario este balance para sacar conclusiones y aprender de nuestra experiencia. Las variables que podemos manejar en el análisis serán tantas como las circunstancias que hayamos tenido que sortear; yo propongo las siguientes:

-Objetivos factibles: debemos plantearnos si nuestra meta era acorde a nuestras capacidades. No me refiero a nuestras capacidades “potenciales”, si no a las actuales, a las que podremos desarrollar con el entrenamiento. Algunos de mis corredores son corredores “potenciales” para bajar de las 3h en maratón, sin embargo, su falta de experiencia y de bagaje en cuanto a volumen y capacidad de meter kilómetros les hace situar “de momento” sus miras en una marca más asequible de 3h10-3h15´. El año que viene con más experiencia les exigiré más.

-Entrenamiento. Otra cuestión es si nuestro entrenamiento ha sido el adecuado. ¿Hemos dispuesto de suficientes semanas para preparar este objetivo? No hay un número de semanas fijo para preparar una prueba, dependerá de nuestro punto de partida sin embargo, considero que unas 16 semanas pueden ser suficientes si tenemos cierto bagaje como triatletas. Si venimos de un periodo de descanso (tras el verano, por ejemplo), parece más razonable contar con 18 o incluso 20 semanas. Si se prepara como segundo “pico” quizás unas 14 semanas pueden ser más que suficientes.

-Kilometraje. Además del tiempo que hayamos entrenado también hay que considerar el tipo de entrenamiento que hemos realizado. Cuántos días por semana, cuántos kilómetros, cuántos días de series, tiradas y en definitiva qué porcentaje de esos kilómetros han sido “kilómetros de calidad”. En este punto se puede resumir la “receta” de cada entrenador para llevar a sus deportistas a su meta. En función de nuestra disponibilidad y de nuestra experiencia podremos meter entre 3-5 días por semana.

Por ejemplo el kilometraje semanal puede ir desde los 40 a los 80km para un corredor popular para abordar con garantías la maratón pero eso no significa que por hacer más kilómetros hayamos entrenado mejor. Debemos entrenar lo que podemos asimilar y si somos nuevos en el running por mucha motivación y ganas que tengamos si no estamos preparados para hacer 80km semanales puede traer trágicas consecuencias como no poder tomar la salida por lesión. El cuerpo necesita unas adaptaciones y debemos darle tiempo a que las genere.

-Tiradas. Algunos triatletas piden hacer cada semana una tirada de muchos kilómetros. La tirada es un entrenamiento muy específico y como todo entrenamiento “suma” y “resta”. Hay que valorar qué cosas buenas aporta al estado de forma y a la confianza y cuánto puede perjudicar en cuanto al tiempo necesario para asimilar la carga. No recomiendo a mis chicos hacer tiradas cada fin de semana, intento separarlas entre 10-15 días a los que siguen dos días de descanso y trabajo muy suave.

-Alimentación y descanso durante la preparación. Otro punto importante es cómo nos hemos ido alimentando e hidratando antes, durante y después de los entrenamientos. Antes de entrenamientos de carga conviene llevar llenos los niveles de glucógeno, esto es, haber aportado hidratos de carbono. Durante el entrenamiento es fundamental ir hidratarnos así como comer si acometemos tiradas. Por supuesto después de los entrenamientos más duros hay que proporcionar al organismo todos los nutrientes perdidos (hidratos de carbono, proteínas, electrolitos etc, a través de comida y si es necesario alguna bebida energética deportiva). Más importante todavía es ensayar la toma de geles en entrenamientos, pues el día de la competición debemos estar habituados a ellos.

-Seguimiento del plan de entrenamiento. El plan debe ser una herramienta guía. A veces, ya sea por enfermedad, reuniones de trabajo o compromisos familiares u otras aficiones, no podemos seguir a pies juntillas lo diseñado por nuestro entrenador quien planificará sesiones alternativas y modificará cargas para ayudarnos a seguir con la progresión deseada. En función de las semanas o sesiones que nos saltemos podrá influir más o menos en nuestro resultado. Piensa que no hay ninguna sesión que sea indispensable sino que es el conjunto de estas sesiones lo que tendrá sentido en la preparación. No hay deportista que no hayan tenido que hacer cambios en su planificación, no somos máquinas, el entrenador está para adaptar los planes.

-Descanso y puesta a punto. Igual de importante es el entrenamiento como el descanso post entrenamiento. Además, dos semanas antes de la maratón deberemos empezar a bajar la carga progresivamente. Si esta bajada se hace de manera brusca puede provocar apatía en algunas personas por ello es interesante seguir manteniendo algunos entrenamientos de cierta intensidad aunque mucho más cortos. Llegar descansado el día de la prueba es fundamental para asegurarnos un buen rendimiento.

-Comida e hidratación en carrera. La alimentación en carrera debe haber sido ensayada previamente en entrenamientos. Debemos establecer una estrategia clara de alimentación e hidratación y conocer los puntos kilométricos donde cogeremos avituallamiento (agua y sales) y en cuales usaremos nuestros geles. Debemos ser autosuficientes con los geles y no suponer que los cogeremos en los puntos proporcionados por la organización. Tu entrenador puede ayudarte también a determinar el número de geles a consumir durante la prueba.

-Ritmo en carrera. En función de test, competiciones o entrenamientos previos podemos estimar un ritmo “ideal” de prueba. El ritmo será orientativo y tendremos que tener en cuenta que hasta el kilómetro 28 nos podrá parecer una velocidad asequible.

-Conocimiento del circuito. Conocer el perfil de la prueba nos puede evitar sorpresas el día de la maratón. La manera de prepararla y de afrontarla puede variar según sea una maratón plana o tenga grandes desniveles.

Preparación psicológica. A pesar de estar bien preparados debemos afrontar este día lo más fresco posibles. La ilusión y compartirlo con otros compañeros nos puede ayudar a calmar los nervios previos sin embargo seremos nosotros los que tendremos que superar los momentos más duros que llegarán en más de una ocasión durante la competición.

Espero que estos puntos puedan ayudarte a analizar el rendimiento de la prueba. Si has controlado todos estos aspectos podrás estar tranquilo de haber preparado la maratón de la mejor forma posible (aunque a veces lo mejor posible no coincida con nuestra preparación ideal), puesto que en más de una ocasión tendremos que recurrir a la improvisación para salir del paso.

 

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