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De 30 minutos a 4 horas en rodillo

El reto de las 4 horas en rodillo, será posible con un buen plan.

CycleOpsTras conocer los entrenamientos de Clemente Alonso, el rodillo se puede convertir en una herramienta fundamental a la hora de afrontar una prueba. Entrenamientos que llegaron a ser el 80 % de su trabajo en bici mientras preparaba un IRONMAN, que además ganó en Barcelona.

Sin embargo el rodillo, aunque poco utilizado a esos extremos en España, no es nuevo, aun recuerdo en el Cto de España de Triatlon DO del año 1995 en el que Jorge Puebla realizó un parcial demoledor basado en entrenamientos de rodillo de hasta 6 horas, pues se fracturó la clavícula 5 semanas antes.

Fue Pedro Antonio de Arriba quien importó muchas técnicas de rodillo a su cuadra de entrenados, tras pasar una temporada en Dinamarca y observar que muchos triatletas sub 9 daneses, ventiladorentrenaban mucho en rodillo.

Serán 4 noticias relacionadas con entrenos de rodillo encaminados a llegar a las 4 horas, desde un entrenamiento inicial de 30 minutos.

Lo primero de todo es crear un habitat en condiciones que nos permita trabajar cómodo.

¿ Qué necesitamos ?

1. Un rodillo: cualquier rodillo nos vale, aunque desaconsejamos el de equilibrio. Después cuanto mejor sea el rodillo, más datos tendremos o podremos programar mejores entrenamientos, o incluso nos será más cómodo etc.

2. Si utilizamos una bicicleta indoor, es fundamental dejarla con las medidas que vayamos a utilizar en la bici de competición. De la otra forma trataremos de usar la bici que tengamos para competiciones, al menos en los días de series.

3. Un buen ventilador es fundamental, sin él es prácticamente imposible llegar a las 4 horas, pues la deshidratación sería bestial.

226ERS4. Hidratación extra, necesitaremos el doble que en una competición, es conveniente no limitarnos solo al agua, sales minerales, energy drinks e incluso geles cuando los entrenamientos sean más largos son necesarios.

5. Elementos de distracción de la mente, mirar los vatios o el pulso durante cuatro horas puede desquiciarte. Es aconsejable tirar de una buena tele, y ver películas o programas. En los tramos de series si que tendremos que estar atentos de las referencias pulso o vatios.

tveDespués de estos consejos, estamos ya preparados para afrontar el reto de pasar de un simplemente de un entrenamiento de 30 minutos a 4 horas sobre el rodillo.

Hay que establecer una serie de ritmos que tendremos en cuenta a la hora de hacer los cambios. También hay factores que no son iguales a la hora de valorar en rodillo que en carretera, por ejemplo:
Los vatios, son menores en rodillo que en carretera a la misma intensidad.
El pulso, es mayor en rodillo que en carretera, por motivos de deshidratación.
En cuanto a los ritmos utilizaremos los utilizados en competición:

Ritmo IM es el ritmo que podemos llevar en un IM: ejemplo 37 km/h
Ritmo MD es el ritmo que podemos llevar en un Half o MD: ejemplo 38,5 km/h
Ritmo DO es el ritmo que podríamos llevar en un DO: ejemplo 40 km/h

Entreno de 30 minutos

15 minutos calentamientos
3 x ( 2 minutos a ritmo IM – 2 m suave )
2 minutos soltar.

Continuará…

CycleOps

 

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