Comenzar haciendo un sólida carrera a pie al inicio de temporada ¿ puede valer o no ?

La mayoría de los triatletas comienzan la temporada entre los meses de noviembre y diciembre. Para cada uno, los planes de entrenamiento son distintos, pero hay unos parámetros comunes. Sentar las bases de una solida temporada en invierno, es lo principal, así que los dos primeros meses son muy importantes.

Hemos consultado a varios entrenadores sobre la pregunta de si en estos meses iniciales pondrían un macrocilo de carrera a pie. Las respuestas han sido variopintas, para unos si, para otros prefieren meter mucho agua, y para todos una cosa ha sido compartida; los meses de noviembre – diciembre y 1/2 enero, poca bici.

En el caso de que queramos meter al inicio un macrociclo de carrera:

Algunas recomendaciones

1. Se trata de utilizar estos dos meses y medio para ponernos muy fuertes en carrera a pie.

2. Muy probablemente nos pongamos más fuertes que en el resto de temporada en este segmento, pero conseguiremos una base sólida y duradera.

3. Salvo que tengamos todo el tiempo del mundo para entrenar, lo que haríamos sería que en nuestra rutina de sesiones, sacrificamos una de las otras dos disciplinas para meter una sesión de carrera a pie mas.

4. Si por ejemplo nuestra semana ideal fuera 3 sesiones de cada disciplina, podemos hacer 2 de bici, 3 de natación y 4 de carrera.

5. Recomendamos más hacer 3 de agua y 2 de bici que no al contrario.

6. Si el cuerpo no se resiente, con dolencias, podemos meter en semanas alternas o cada dos semanas 2 de agua, 2 de bici y 5 de carrera.

7. Fijarnos un objetivo para motivarnos, es decir hacer un test al final del ciclo para ver como ha respondido el macrociclo. En este caso la San Silvestre sería un test ideal.

8. Los volúmenes varían según la distancia que afrontemos

9. Al menos un día a la semana haremos un mínimo de 1 hora 20 minutos, y otro de un rodaje largo de 1 hora.

10. En cuanto a la calidad, no recomendamos empezar por series clásicas como 400 m o 1000 m. Empezar con series de cuesta, que son menos dañinas, y un día un rodaje corto a ritmo medio alto, esto al menos las dos primeras semanas.

11. Ejemplo de una semana rutinaria de 4 sesiones de carrera a pie

Día 1 – rodaje de 1 h, a ritmo lento con 4 o 6 progresivos de 15 sg al final // día 2 – series entre 6 y 14 km, dependiendo del momento y distancia que preparamos, son a ritmo cuanto menos al que llevemos en competición // 2 días de descanso // 30 a 40 minutos a ritmo medio o medio alto // día 4 salida larga y suave.

En todas las sesiones, si tuviera tiempo metería al final, 5 m de técnica de carrera.

12. Es importante respetar los descansos entre las cargas de trabajo. También usar las salidas largas para regenerar no para machacar.

13. Si meto una quinta sesión, alternaría, una semana un trabajo de soltar ( muy recomendable hacerla en el agua ), con otra semana de sesión corta e intensa, igual 20 m fuerte está bien .

Después del macrocilo de carrera a pie

Haríamos una semana de una sola sesión, otra de 2 sesiones y nos incorporamos a la rutina normal en la tercera.