Una buena base nos evitará lesiones y proporcionará mejoras.

Sonia Bejarano, nos da unos consejos para la carrera a pie, a realizar en estos inicios de temporada

En estos comienzos de temporada es conveniente afianzar rutinas e introducir ese tipo de trabajo que quizá nos dé pereza pero que con la inercia en los primeros entrenamientos hará que posteriormente los hagamos convencidos. Me refiero a la ejecución de ejercicios de técnica de carrera, algo que muchos alaban pero que a la hora de ponerse en acción recurren a las típicas excusas de falta de tiempo.

¿ Por qué y con qué frecuencia realizar ejercicios de técnica de carrera ?

Para un corredor profesional forma parte de su entrenamiento diario. Como triatletas que sois, con dos sesiones semanales bastaría para interiorizar el gesto de la carrera pero sobre todo ( y esto no me canso de repetirlo a los triatletas del X3M y al grupo de runners del Gimnasio Físico que dirijo ), no son ejercicios dirigidos a mejorar la pose corriendo aunque sea una consecuencia “inmediata”.

La importancia de realizar estos ejercicios es fortalecer toda la musculatura que nos ayuda a estabilizar la pisada, impulsar y recepcionar. Con toda la musculatura me refiero a la musculatura del pie (intrínseca y extrínseca según se originan y terminan en el mismo pie como los flexores de los dedos, o se originan en la pierna y son los encargados del movimiento del tobillo y pie), arco plantar, así como el fortalecimiento general de toda la pierna, de soleos, gemelos, tibiales y peroneos además de toda la musculatura posterior, como isquiotibiales y glúteos, que es la que nos ayudará en gran medida en el momento de impulso durante la carrera y al avance.

Por esto, la función principal de los ejercicios de carrera no es la de ayudarnos a “correr bonito” (que sucederá como consecuencia pero no es la finalidad), sino a mejorar corriendo, a ser más eficientes en la medida que perfeccionamos cada fase de la carrera. Al mismo tiempo trabajamos la coordinación neuromuscular ya que estamos realizando un trabajo de fuerza específico y mejoramos nuestra percepción espacial.

¿ Cuándo realizamos estos ejercicios ?

Sobre todo, a principio de temporada, cuando la carga no es excesiva y solemos quejarnos de que entrenamos poco, no tenemos excusa para no meter una sesión después de un rodaje de 30-40´(particularmente no me gusta hacer el trabajo de técnica excesivamente fatigada). Siempre y cuando ya tengamos una mínima base de fuerza. No suele ser buena idea meter sesiones de técnica a corredores sin experiencia. Antes de pasar a estos ejercicios habría que iniciarles en un tipo de trabajo de tonificación general o bien ejercicios de técnica sin impacto.

También es buen momento introducirlos como parte del calentamiento, después del rodaje inicial continuar con 8-10´de ejercicios de técnica terminando con unos progresivos antes de empezar el trabajo de series planificado.

¿ Qué ejercicios hacer ?

Lo ideal sería que fuéramos cambiando para tener estímulos diferentes o introdujéramos variantes y que repitiéramos un par de veces cada ejercicio. Sería conveniente que nuestro entrenador nos supervisara para corregir errores. Os propongo los siguientes:

–Movilidad articular: Después del rodaje de calentamiento suelo introducir movilidad de brazos y tronco superior para eliminar tensiones propias del impacto y de un movimiento repetitivo.

-Carrera lateral: vigilando que los impulsos de los pies sean activos y nos elevemos moderadamente del suelo

–Carrera de espaldas: según si lo hacemos de manera circular, llevando los talones cerca del glúteo antes de volver a impulsarnos en el suelo, o si escogemos un paso rápido dejando el talón lejos del glúteo en busca inmediata del suelo, comprobaremos que ejercitamos una parte u otra de los isquiotibiales.

–Técnica de braceo: los brazos deben llevarse flexionados unos 90º y deben moverse de adelante a atrás de manera casi paralela. Evita movimiento de tronco o que los brazos se crucen o se separen mucho por delante o por detrás. Practica el gesto bien sentado en el suelo, bien de pie antes de empezar con el resto de ejercicios.

–Trabajo pies: andar usando todo el pie, talón-planta-punta de los dedos incidiendo en este último impulso, andar contactando solo con el metatarso o solo con los talones incluso también podemos meter los típicos de pies juntos, con uno y otro alternando cada 30”.

–Pies por delante: con el tronco erguido avanzamos con las piernas estiradas, punteras hacia arriba en la elevación de la pierna pero en la bajada rápidamente buscaremos el suelo con la parte delantera del pie (antepié o metatarso) de manera que nos impulse y favorezca el avance. El pié entraría en contacto con el suelo por debajo de la cadera.

-Elevar rodillas: típico skiping elevando rodillas por encima de la cadera. Puede combinarse con skiping bajo (con mucha frecuencia), medio y alto. Al elevar una rodilla vigilemos que el pie que sube está en paralelo con el suelo y en la bajada que contacta con el suelo debajo de la cadera con la parte delantera del pié.

-Carrera en potencia: carrera con la cadera alta, exagerando la elevación de la rodilla (como un velocista) y avanzando lo más posible de manera circular hacia adelante buscando el contacto con el suelo debajo de la cadera con el antepié y recogiendo rápidamente el talón al glúteo una vez nos impulsamos en el suelo para volver a lanzar nuestra zancada.

Consejo:

Un braceo correcto nos ayuda a estabilizar nuestros movimientos. La mirada al frente y cabeza erguida nos ayudará en la correcta ejecución del movimiento.

Con unas rectas de 60-80m en progresión daríamos por concluida la sesión.

 

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