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Preparación mental de un Triatlon de Larga Distancia

Diego Paredes nos ayuda a preparar mentalmente un LD.

paredesDiego Paredes, entrenador de triatlon y una de las revelaciones del año en su segundo año de vuelta a la Elite, nos ayuda a preparar mentalmente un triatlon de LD, utilizando vivencias personales y recomendaciones profesionales de manos de expertos.

Últimamente me preguntan mucho sobre como afrontar una prueba de Larga Distancia a nivel psicológico. No soy un experto pero me alegra que cada día se tenga más en cuenta este aspecto, yo lo considero muy importante. Personalmente la experiencia de muchos años de entrenamiento y competiciones van dotándote de estrategias, pero buscar o pedir información/ayuda a profesionales en la materia es de gran ayuda.

A nivel teórico podríamos hablar de:

Estrategias de preparación mental: aquellas utilizadas en los momentos previos a la competición (por ejemplo en los instantes previos al comienzo de una serie en un entrenamiento fraccionado o al comienzo de una carrera de fondo). Básicamente estas estrategias están orientadas a la adecuación del nivel de activación del deportista, así como para facilitar el adecuado enfoque atencional. 

Estrategias de autocontrol: hacen referencia a aquellas que se utilizan durante la propia actuación del deportista. En este sentido, se han estudiado las habilidades que utilizan los corredores de maratón para superar la “barrera del dolor”. Este punto límite conocido por la mayoría de los atletas se sitúa aproximadamente a unos diez kilómetros del final de la carrera, en la cual se empieza a derrumbar la homeostasis o función interna del corredor.

El asesoramiento psicológico a un atleta o triatleta lo puede orientar sobre la forma de:

• Establecer objetivos personales para la carrera que sean realistas, en función de las posibilidades de cada corredor.
• Establecer objetivos progresivos a lo largo de toda la carrera con el fin de potenciar la motivación y la autoconfianza.
• Planificar bien la carrera teniendo en cuenta la dificultad de cada tramo del recorrido y la intensidad del esfuerzo que más conviene en cada momento de la prueba.
• Anticipar posibles dificultades que pueden surgir durante la carrera y preparar estrategias concretas en caso de que se presenten.
• Prepararse para controlar pensamientos negativos durante la prueba eligiendo una palabra clave y unos pensamientos alternativos.
• Relajarse mediante ejercicios sencillos antes y después de la carrera.
• Preparar rutinas concretas para los momentos anteriores a la salida.
• Y en general funcionar mejor antes, durante y después de la prueba.

A nivel personal.

Durante todo el año intento:

1. Estar a diario lo más tranquilo posible, pasar tiempo solo, cuidar el descanso, la alimentación, cuando llego a casa adoro el silencio, la tranquilidad, aislarme.
2. Pensar durante los entrenamientos en la recompensa del esfuerzo a la hora de competir, en que si no entreno en buenas condiciones no puedo competir a buen nivel, así que siempre salgo a dar el 100% de ese día.

Paredes_triatlonDías previos:

1. La semana previa a la competición es para supercompesar, recuperar, la dedico a entrenos fáciles y toques de calidad. Por la mañana me gusta desayunar fuera, desconectar, pensar en todo lo referente a detalles, preparar la bici, visualizar los momentos previos a carrera y durante carrera, en definitiva, atraer positividad.

Día “D”:

1. Durante el calentamiento pienso en todo el trabajo de semanas atrás, confío en todas las horas de entrenamiento, pienso en positivo.
2. En boxes, saludo a mis rivales/amigos pero en seguida me concentro en preparar todo con mimo, aislarme con música o estando solo y concentrado.
3. Antes de la salida, visualizo las transiciones, la salida, vuelvo a animarme a mi mismo con pensamientos positivos.
4. T1: durante la t1 visualizo el cambio, donde tengo colocada la bici, el casco… para no ponerme nervioso y hacer una transición lo más rápida posible.
5. Ya en la bici lo primero que hago es colocarme zapatillas, casco, respirar y beber algo.
6. Durante la bici me concentro en el esfuerzo, sin olvidarme de beber/comer cada 5-10´ muy constante, que no se me olvide, de vez en cuando intento tb. levantarme de la bici para evitar el temido flato (cuando bebemos/comemos tanto y estar tanto tiempo acoplados es posible que se nos acumulen gases, es bueno ponerse de pie para estirar el cuerpo).
7. T2 antes de dejar la bici pienso en como debo hacer la transición, respiro hondo y pienso en que tengo que correr de menos a más, nada más salir de boxes tomo un gel en tres tomas, a los 500 mts, al km y 1.5 (es decir el primer gel me lo tomo de tres veces, poco a poco) e intento buscar agua en el avituallamiento o isotónico.
8. En la fase a pie intento pisar el freno los primeros kilómetros, no forzar, beber/tomar algún gel si veo que lo necesito, si no prefiero no tomar nada y esperar un poco.
9. Para mí tanto en un Medio como en un Ironman la carrera comienza el último tercio de la carrera a pie, es decir los últimos 7-8 kms en un MD o los últimos 12-14kms de un IM, asi que intento no tener ni sed ni hambre antes de ese momento, tener fuerzas y pensar siempre en positivo.
10. Cuando comienzan los pensamientos negativos, el cansancio, debemos luchar contra ello, pensando que es un día único, que hemos sufrido mucho en los entrenamientos y que debemos hacerlo aún más en la competición.
Me ayuda mucho pensar en los demás, que tb. sufren, no sólo en los deportistas, si no en todas las personas que en ese mismo instante realizan trabajos duros (agricultores, gente en fábricas, personas del tercer mundo que sufren mucho más que nosotros…) en general en aquellos que considero “tipos duros” personas que tienen un umbral del dolor muy elevado.

No debemos olvidar que estamos ahí porque queremos, porque nos gusta, nos hace sentir bien, así que hay que luchar hasta el final, hasta el último kilómetro.

Post-competición: siempre analizo lo ocurrido y lo escribo para corregir errores.

Diego Paredes Gómez

entrenointegral@gmail.com

PD: Si de verdad queréis contar con la ayuda de un auténtico profesional podéis consultar a Hilario Real o leer su blog:
http://www.edlitamcoaching.com/2014/05/balance.html?spref=tw

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