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Como Combatir el frío en el agua

Estrategias dietético-nutricionales para combatir las bajas temperaturas del nado invernal.

zoot_matosLa natación de aguas abiertas es un deporte de resistencia, pues en función del tipo de evento a disputar encontramos pruebas de aproximadamente 1 hora de duración (5km) hasta 2-3 horas (10km) o 6 horas (25km). Se trata de una modalidad deportiva con gran exigencia física y gasto energético. Los nadadores sufren constantes golpes, codazos, patadas entre ellos, que pueden afectar al ritmo de carrera incluso a la ingesta de alimentos (en el caso de que se pueda). En las pruebas cortas no hay tiempo para ingerir alimentos y/o fluidos, mientras que en las más largas el nadador, para no sufrir una deshidratación o disminución de las reservas energéticas, debe ser abastecido constantemente.

 

Durante la realización de estos eventos, la alimentación juega un papel clave en su preparación, para garantizar la práctica deportiva en un estado óptimo de salud y evitar situaciones de riesgo como el agotamiento del glucógeno, el desequilibrio hidroelectrolítico y problemas gastrointestinales (Comité Olímpico Internacional, 2012), en las que influye al competir en situaciones de frio o bajas temperaturas, como sucede en este tipo de pruebas.

 

Los humanos presentamos márgenes fisiológicos muy estrechos en cuanto a la homeostasis de la temperatura corporal, siendo de elevado riesgo sobrepasar los límites de 34-44ºC, causados por una hipotermia o golpe de calor, donde los mecanismos de homeotermia (regulación de la temperatura corporal), son un auténtico reto para el nadador.

 

La hipotermia se define como la disminución de la temperatura corporal por debajo de los 35ºC, que ocurre cuando el cuerpo pierde más calor del que puede generar y generalmente es causada por una prolongada exposición al frío (como es el caso de los nadadores al estar expuestos a bajas temperaturas en el agua). Algunos de los síntomas que puede observar el nadador son: somnolencia, debilidad y pérdida de coordinación, confusión, temblor, junto a una disminución de la frecuencia cardiaca y respiración, incluso riesgo de muerte (Medline Plus, 2014; Rodríguez Rivera M, 2013). De entre los factores que pueden influir en la regulación de nuestra temperatura corporal, y por tanto resultan beneficios son nuestra composición corporal (aumento de la masa grasa de nuestro cuerpo) y un adecuado estado nutricional (correcto estado de hidratación y  previo y durante el entrenamiento/competición).

 

Por ello, será importante realizar una aclimatación al frio, pero esta es una tarea difícil, en las que se pueden contemplar algunas medidas generales como:

 

 

 

 

Aclimatación

al frío para combatir la hipotermia

Medidas generales

Utilizar ropa adecuadas: neopreno

Dieta equilibrada con un aumento en la ingesta energética total (en deportistas que no tengan tendencia al sobrepeso) con un aumento en los hidratos de carbono y especialmente en grasas para garantizar un mayor aporte energético-nutricional.

El aporte de una ración más de grasa en nuestra alimentación diaria (aceite de oliva y frutos secos principalmente) es importante porque la grasa juegan un papel de aislamiento en el organismo.

Hidratación óptima para mantener la termorregulación corporal y temperatura central en los rangos saludables. Es de vital importancia no empezar la actividad físico-deportiva en condiciones de hipohidratación o déficit hídrico (deshidratación),

Fuente: Rodríguez Rivera M y Urdampilleta A. 2013.

 

Además debemos de considerar la hidratación, para comenzar el evento o entrenamiento con un adecuado estado hídrico. Subjetivamente podemos medirlo mediante la orina. Una orina más amarillenta puede ser indicador de una pequeña deshidratación (debemos tener en cuenta la ingesta de alimentos que hayamos realizado, puesto que las verduras pueden influir en la coloración de la orina) y una orina más clara sería indicadora de una hidratación buena. Además el frio (temperaturas por debajo de10ªC) inducen a orinar más y a enlentecer la absorción de líquidos que ingerimos durante la competición a través de los puntos de avituallamiento. Por este motivo, está justificada la toma de líquidos a través de las bebidas deportivas (que contienen hidratos de carbono y sales minerales como el sodio).

 

A continuación se muestran aspectos dietético-nutricionales a tener en cuenta en situaciones de frio intenso o bajas temperaturas.

 

Alimentos aconsejados previos al evento (3-4 horas antes del evento, noche y días anteriores)

Estrategias

dietético-nutricionales

Grasas (de tipo monoinsaturado): aceite de oliva, frutos secos (almendras, nueces, pistachos, entre otros).

 

Proteínas: embutido magro como lomo embuchado, pechuga de pavo-pollo, jamón de pavo, quesitos light, yogures desnatados, leche en polvo, proteína en polvo.

 

Hidratos de carbono (HC): Fruta desecada (orejones, higos, dátiles, pasas), pasta, arroz, panecitos, picos de membrillo

 

Alimentos calientes: Sopas y caldos, té o café largos,

-Tomar preferiblemente alimentos con alta densidad energética como las grasas de tipo monoinsaturadas.

 

-Las proteínas pueden ser interesantes tomarlas cada 2-3 horas, ya que el efecto térmico de ellos es superior y pueden ayudar aumentar la Tº corporal.

 

-Tomar entre 500-700ml/h de bebida para deportistas durante la competición a través de los avituallamientos, acompañando con sorbos de agua.

 

– En el caso de entrenamientos superiores a 1 hora se recomienda llevar a cabo esta ingesta de bebida a través de bidones + sorbos de agua.

 

Consideraciones generales respecto a las bebidas de reposición o deportivas

La bebida de reposición debe contener:

        6-8g de HC por cada 100ml, es decir entre 30-40g de HC en 500ml.

        Entre 250-350mg del mineral sodio en 500ml.

Estos aspectos podemos observarlos en el etiquetado de los productos, observando la dosis a disolver en 500ml.

Como realizar una hiperhidratación previa

Importante la ingesta de líquidos durante los días anteriores y la noche anterior.

 

En la ingesta previa al evento (2-4 horas) se debe incorporar el agua tomando pequeños sorbos de esta, al menos 500ml.

 

La hora previa debemos comenzar a ingerir pequeños sorbos de agua y al menos 500ml de bebida de reposición o deportivas, como iso drink.

Fuente: Adaptado de Rodríguez Rivera M y Urdampilleta A. 2013.

 

Además debemos de contemplar el uso de algunos suplementos para beneficiarnos en la práctica deportiva. Los suplementos siempre debe ser probado previamente, para valorar nuestra tolerancia individual y que no nos ocasione ningún problema gastrointestinal, algunos de los que podemos utilizar son:

PRODUCTO

COMENTARIO

Iso Drink: bebida de reposición.

Utilizada para reabastecer energía y rehidratarse durante los entrenamientos y la competición, así como para hidratarse en el momento despues. Contiene electrolitos (principalmente sodio) que pueden ayudar a reemplazar las pérdidas por sudoración y aumentar la ingesta voluntaria de líquido.

Multicarbo gel (sabor cola, naranja, limón, etc)

Fuente de HC cómoda y compacta para utilizar durante los entrenamientos y competición.

 

Contienen del 65 al 70% de HC en su composición, cuya digestión es rápida, con mayor concentración de HC que las bebidas deportivas. Son útiles por su pequeño tamaño para transportar en el neopreno e ingerir rápidamente.

Re-charge: batido recuperador

Fuente de HC, proteínas y micronutrientes fácil de transportar y fácil de consumir para la recuperación post-ejercicio. Dentro de la recuperación post-ejercicio se debe tener en cuenta que debemos aportar como mínimo 1g/kg peso de HC y ¼ de nuestro peso en forma de proteínas en las horas posteriores.

 

Comida pre-evento bien tolerada para utilizarse como fuente de HC inmediatamente antes del comienzo de la carrera.

 

Se puede combinar con leche desnatada, agua, yogur líquido, multicarbo bar, 50% protein bar.

1-2 Capsulas de Go Go Go o 1 vial de guaraná shot.

La suplementación con cafeína puede optimizar el rendimiento por una combinación de efectos sobre el sistema nervioso. La toma 1-4mg de cafeína por kg de peso del nadador 1 hora previa al evento (dosis máximas de 300mg) ha demostrado:

        Aumenta el rendimiento en ejercicios de resistencia.

        Aumento de la capacidad de resistencia.

        Reducción de la relación esfuerzo percibido y esfuerzo realizado durante el ejercicio.

 

 

Planificación nutrición específica para combatir una prueba invernal días previos a la competición.

 

A continuación se propone una propuesta de alimentación

 

Los dos días anteriores al evento, el objetivo será aumentar los depósitos de glucógeno muscular, lo cual se ingiere más cantidad de HC diariamente y se bajan drásticamente los volúmenes de entrenamientos la semana anterior, y especialmente reposo los 2 días anteriores (quizás un calentamiento de 30´el día anterior).

 

Tomas

48 horas previas

24 horas previas

 

Desayuno

1 vaso de bebida de soja/almendras (200ml) + 1 cucharada de cacao en polvo (10g)

1 vaso y medio copos de maíz (90g)

1 tostada de pan de molde con 1 cucharada de aceite de oliva

1 tostada de pan de molde con un poco de mermelada de fruta(15g)

1 vaso de zumo de naranja (200ml)

2 yogures desnatados de sabores

1 pieza de fruta pelada (pera, manzana, plátano) aprox 120-150g

1 vaso de copos de arroz y trigo no integrales (80g) + 1  multicarbo bar

Almuerzo

1 multicarbo bar + 50% protein bar

1 Pieza de fruta (200-300g)

1 yogur desnatado con  un puñado de cereales de avena/maíz/arroz (40g)

5 galletas tipo maría

Comida

Salteado (con 2 cucharadas soperas de aceite de oliva, 20ml) de 120g de pasta (en crudo) con 150-200g de tomate rallado y 100-150g de pechuga de pollo en trozos

Vaso de zumo de fruta + 100ml de leche desnatada

Bebida agua + isodrink

Salteado (con 2 cucharadas soperas de aceite de oliva, 20ml) de verduras (100-150g) con arroz (100g en crudo)

1 yogur desnatado con trozos de fruta (añadir fruta pelada)

Bebida agua + iso drink

Merienda

1 sándwich de jamón york/pavo (1 loncha)

8 unidades de almendras, nueces o avellanas

Batido de fitness shake

Cena

Puré de patata pelada (400g) y calabacín sin piel (100g) con 2 cucharadas de aceite de oliva (20ml)

2 medallones de merluza a la plancha

60g de pan blanco

1 bol de macedonia de frutas (150g)

Bebida agua + iso drink

Sopa de fideos

Tortilla francesa de 1 huevo y 1-2 loncha de jamón de pavo o 1 lata de atún al natural

60g de pan blanco

1 unidad de arroz con leche (elaborado con leche desnatada)

Bebida agua + iso drink

Características calóricas y e macronutrientes de la dieta:

3000kcal, 490g HC (65%), 112g proteínas (15%) y 66g de grasas (20%).

Propuesta de menú 48 horas antes de un evento deportivo. Fuente: Elaboración propia. Nota: se recomienda cereales no integrales y pan blanco. Eliminar la piel mientras que sea posible de frutas y verduras. La pasta, arroz y fideo se deben cocerse previamente.

 

Para la cena de la noche anterior del evento, podemos tener las siguientes consideraciones:

OBJETIVOS DIETÉTICO-NUTRICIONALES

GENERALES

Antes de una prueba de larga duración, deberíamos aumentado la noche anterior los depósitos de glucógenos muscular, llevando una alimentación muy rica en hidratos de carbono en las dos días anteriores, a base de alimentos como fruta, féculas, cereales y bebidas ricas en azucares (tipo iso drink, multicarbo drink, zumos de frutas, etc.)

 

Para la recarga de glucógeno muscular, no obstante, es necesario llevar una hidratación óptima, por ello no debemos olvidarnos del agua, y para afrontar los entrenamientos y días calurosos, utiliza iso drink.

COMIDA

OBJETIVO NUTRICIONAL GENERAL

OBJETIVO NUTRICIONAL ESPECIFICO

ALIMENTOS

(Propuesta dietética)

La noche anterior

de la prueba

 

Reponer y sobrecargar el glucógeno muscular al máximo.

 

        Hacer una hidratación óptima.

        Tomar alimentos muy ricos en HC y disminuir la ingesta proteica y de grasas.

        Tomar al final del día unos 11gde HC/kg de peso corporal.

1º- Plato de pasta/arroz/ paella

 

2º-Pure de patata con un poco de carne/pescado

 

3º-Poste muy azucarado: arroz con leche/ macedonia de frutas/ fruta al almíbar/ yogurt

Observaciones

Tenemos la opción de añadir una fuente rica de proteínas con Formula80, SoyaProtein o Whey &more.

 

Se trata de una buena opción, cuando no queremos aportar alimentos proteicos, añadir un plus de proteína y minimizar la ingesta de grasas (los alimentos de origen animal (carnes, pescados, huevos, lácteos), además de proteínas, contienen grasa en su composición. Estos productos ayudarán a facilitar la digestión, debido a su composición, forma de preparación y su mínimo aporte de grasa.

Fuente: elaboración propia.

 

Tampoco debemos de olvidarnos del momento previo al evento, en el que deberemos de realizar una ingesta de 3-4 horas previas, ingiriendo entre 1-4 g/kg peso de HC (entre 140-330g) con una pequeña cantidad de proteínas de fácil digestión, baja en grasas y fibra. Como el evento comienza a las 9:10 de la mañana, es recomendable que al menos podemos realizar la ingesta sobre las 7:00 am. Algunos ejemplos pueden ser:

 

Yogur líquido con frutas (250ml), recomendado desnatado

1 vaso de copos de maíz (80g) o plato de arroz blanco (80g)

1 multicarbo bar

Loncha de jamón de pavo (20-25g)

2 Plátanos maduros (240g sin piel)

1 preparado de protein shake o vaso de leche desnatada con cacao en polvo.

1 vaso de copos de avena (60-80g)

Vaso grande de zumo de fruta (200ml)

Pan dextrinado con miel (30+10g) o compota de manzana

50% protein bar + multicarbo bar

1 vaso de copos de maíz (80g) y 1/2 vaso de avena en copos (30g)

2 tostadas dextrinadas (60g)

1 tarrina de queso fresco 0% materia grasa (62-75g)

1 tarrina pequeña de mermelada (20-25g)

Tabla 2.Propuestas de desayuno previo a la media maratón que aportan una media de 150-200g de HC. Fuente: Elaboración propia.

Nota: Se trata de tomar lo que habitualmente nos sienta bien y toleramos. El formato de yogur hace que sea  más digerible, pero si toleramos la leche, no habrá problema de tomarla. No obstante, recomendamos la toma de bebida de soja o e almendras, ya que la leche tomada antes de las competiciones se ha visto que es menos digerible y puede generar cierta mucosidad.

 

Otros ejemplos de alimentos que contienen 50g de HC y 10g de proteína, que también pueden sernos de utilidad para organizar la comida previa a la competición

 

Preparado de 500ml de isotonic&protein + ½ multicarbo bar

Preparado de re-charge con 200ml de zumo de fruta o 200ml de hortachata de chufa

250 ml batido de frutas

1-2 tazas de cereal (no integral) con 1 taza de leche

1 sándwich con queso / relleno de fiambre magro (jamón york, pavo, jamon serrano sin grasa) + 1 pieza de fruta pelada

1 taza de macedonia de frutas con 1 unidad de yogur bajo en grasa

1 unidad y media de multicarbo bar

 

Bibliografía:

1.     Burke L. Nutrición en el deporte: un enfoque práctica. Madrid: Médica panamericana; 2009.

2.     Comité Olímpico Internacional. Nutrición para deportistas: Una guía práctica para comer y beber, para mejorar la salud y el rendimiento físico. Conferencia Internacional de Consenso. 2012 Disponible en: http://conoce.cocacola.es/img/comunicacioncientifica/guia_nutricion_deportistas.pdf

3.     Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Am Diet Assoc 2009; 109: 509-27.

4.     Rehrer NJ. Fluid and Electrolyte Balance in Ultra-Endurance Sport. Sports Med. 2001;31:701-15.

5.     Rodríguez Rivera VM, Urdampilleta A. Nutrición y dietética para la actividad física y el deporte. La Coruña: Netbiblo; 2013.

6.     www.nlm.nih.gov/medlineplus. Medline plus enciclopedia médica: Hipotermia. [21/3/2014]. Disponible en: http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/000038.htm

Escrito por:

Aritz Urdampilleta Otegui y José Miguel Martínez Sanz 

Asesores nutricionales. Multipower Sport Food

@MultipowerEs

http://www.multipower.com/es/

 

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