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Entreno de cuestas: fuerza-velocidad

Sonia Bejarano_Trabajo de cuestasCogiendo ritmos de competición pero en cuesta

Ya vimos el otro día un entreno de cuestas , con el que nos iniciábamos en la temporada. Hoy veremos otro y en unos días un tercero. Se trata de intentar estar cuatro semanas, haciendo estos entrenos para comenzar a coger ritmos de velocidad sin lesionarnos.

El entreno de hoy es sencillo, si se ejecuta bien se hace llevadero, la clave es no entrar en láctico. Puede pasar que se inicie muy rápido y se acabe fundido después de 15 series. Es muy conveniente intentar hacer la primera serie, al mismo ritmo que la última.

Otro truco es saber bien el ritmo que nos marcamos, conviene ser realistas, siempre es mejor pecar de conservador que de soñador. No pasa nada si vamos de menos a más, pues pecamos de prudentes en las 3 o 4 primeras.

Entreno

Calentamiento

15 m + 3 progresivos de unos 100 metros

Bloque

30 x cuestas de 20 sg, recuperando la bajada al trote.
-Las cuestas las intentaremos hacer a una velocidad ligeramente superior a la que deseamos ir en carrera.
-Un ejemplo; si en competición queremos ir a un ritmo de 3:30 el 1000, las cuestas las hacemos entre 3:25 y 3:28
-La bajada al trote, soltando y oxigenendo, al llegar abajo no paramos, sinó   vamos apor la siguiente del tirón.
-Para los que no  puedan hacer las 30 de golpe, hacer 18 seguidas, descansamos 2 minutos y las 12 restantes.

Descanso

De 3 minutos ( andando o estirando bien, y oxigenendo )

Transferencia

1 x 2000
-Primer 500 a ritmo de carrera
-El 1000 de enmedio a ritmo ligeramente superior al de carrera, ejemplo si voy a 3:30, lo hago a 3:35
-Ultimo 500 a ritmo de carrera
-Descanso de 2 minutos

Soltar

10 minutos

Finalmente hemos conseguido estar 10 minutos por debajo de ritmo de competición, y después 2 kilómetros a ritmo de competición.

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