Como administrar los hidratos de carbono en un IRONMAN

Los carbohidratos esenciales para acabar entero un IRONMAN

A lo largo de las horas que pasaremos en un IRONMAN, una de las claves para no venirse abajo es mantener los niveles de energía durante el ejercicio para un perfecto rendimiento. Esto se consigue con una adecuada nutrición en carrera.

Como y cada cuanto nutrirse es una de las cosas fundamentales en un IRONMAN, hay muchas fórmulas de cuantas calorías hay que ingestar cada hora, 15 minutos o 30 minutos, varían mucho en funcion de cada persona. La principal ingesta durante el IRONMAN será de hidratos de carbono, encontrados estos en varias fuentes. La norma general está entre los 60 y 90 gramos de carbohidratos por hora, aunque según los últimos estudios y la intensidad a la que se vaya se puede llegar a los 100 gramos.

La forma más adecuada de ingerir estos hidratos es a través de geles, esto se debe a que son fáciles de tragar y llegan más rápidamente a la sangre, aparte que evitamos la disolución en el estómago. Normalmente los meteremos en un bidón poniendo tantos como sea necesario para llegar al tope que queremos ingerir durante el tiempo estimado para ese bidón. Los disolvemos con agua e iremos ingestándolos a sorbos.

No todos los geles llevan el mismo valor nutricional, por ello es necesario entrenar con ellos para ver cuales nos vienen mejor. Esta parte de los entrenamientos nutricionales es la gran olvidada de los triatletas, no se trata de hacerte una salida de 6 o 7 horas de bici e ir probando, o una tirada de dos horas de carrera a pie y probar sin más, sino se trata de probarlo a los ritmos que vayamos a ir en competición pues el desgaste energético será acorde a las intensidades reales en carrera. Un ejemplo puede ser 3 horas a ritmo de IRONMAN + 40 minutos running a ritmo de carrera.

Pasarse en la toma de geles puede llevarnos a entrar en colapso por lo que tenemos que llegar a la prueba sabiendo cual es nuestra fórmula exacta.  Estos hidratos pueden ser de varios tipos, pero en los geles al menos tendremos que buscar dos tipos básicos. Diego Paredes, el mejor grupo de edad en el Mundial de IRONMAN de Kona 2014 nos comenta su fórmula:

” En la ingesta de carbo hidratos siempre utilizaremos al menos dos tipos, glucosa/maltodextrina y fructosa. Ya que se absorben por, rutas diferentes. Por una ruta va la glucosa, que se absorbe a 60gr/h, mientras por la otra va la fructosa a 30 gr/h “.

Recientemente se está demostrando que el uso de la Amilopectina es muy conveniente en plena competición, pero ¿ que es la amilopectina ? La Amilopectina es un carbohidrato, y por ello se trata de una fuente de energía, procedente de los hidratos de carbono, en concreto es un tipo de polisacárido, constituido por una estructura ramificada formada a su vez por múltiples unidades de glucosa.

Exite gran variedad de amilopectinas, para seber cual tomar tenemos que probar y entrenar previamente la más adecuada a nuestro organismo; pueden venir del maiz, cebada, patata…

El principal cometido de tomar amilopectina en competición será la reposición de manera casi instantánea la energía que vayamos gastando, consiguiendo una excelente respuesta inmediata. En carrera la disminución de glucógeno en sangre está en torno a 2-3 gramos por minuto, así que para compensar esa pérdida introducimos la amilopectina a modo de bebida a razón de 25-50 gramos cada 30 minutos.
También podemos nutrirnos de carbohidratos a traves de las bebidas isotónicas, con las que también repondremos líquidos y electrolitos. 
En muchas ocasiones hemos escuchado casos de triatletas con problemas en el estómago durante la maratón, vómitos y diarreas muchas veces povenientes de la ingesta de mucho líquido y de la excesiva ingesta de geles, unidos al desgaste de la competición. Es por ello que cada vez más muchos triatletas metan algo sólido en competición, un caso de esta tendencia la vemos en Diego Paredes:
“Utilizo geles, calculando el tiempo que voy a estar en la bici, para un IM 280-360 gr en forma de geles a lo que hay que sumar el bote de isotónico que llevo que voy reponiendo en los avituallamientos. No suelo tomar nada sólido o muy poco, media barrita más alguna fruta de avituallamientos, pero para el próximo año, concretamente para Embrunman, seguramente añada un sándwich-croissant de pavo-queso y frutos secos o dátiles, orejones o higos.”
Dentro de los alimentos sólidos el más común es el plátano, aparte es lo que hay en todos los IRONMAN en las zonas de los avituallamientos. Pero hay otro, se puede utilizar avena como combustible, indicado para al menos para evitar problemas estomacales.
La avena es un cereal cuyo grano seco es rico en almidón, un hidrato de carbono complejo importante para recargar la energía de nuestro organismo. Además este es el cereal que más contenido en proteínas tiene y una cantidad nada despreciable de vitaminas y minerales.
Si bien no es costumbre tomarla durante la competición, si que es conveniente tomarla antes en el desayuno si somos propensos a tener problemas estomacales, incluso para los 20 km finales del ciclismo si que podríamos meter una barrita de avena para llegar con más garantías a la maratón, siempre que tengamos problemas de estómago a menudo.
En cuanto a la maratón la nutrición también es fundamental, geles, iso y cafeina es lo más recomendado.

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