• Como preparar las 4 semanas de arranque de temporada

    Ritmos suaves y progresión serán los factores claves del arranque de temporada

    preparacion-invernalPara la gran mayoría de triatletas, los meses de octubre y noviembre, son los meses de descanso o meses regenerativos. Cada vez más con lo dilatado y globalizado del calendario, el mes de diciembre también es para alguno un mes de descanso.

    Después del descanso llega el reinicio de actividad con el arranque de temporada. Tanto para los triatletas de LD como para los de CD las máximas en estas 4 primeras semanas de arranque de temporada serán las mismas, suavidad en los entrenos e ir de forma progresiva

    Aquí un esquema de 4 semanas, aplicable a LD y CD, cada uno adaptará el volúmen a sus necesidades o estado físico. Aparte cada triatleta adaptará las sesiones a su disponibilidad horaria y logística

    Semana 1

    2 DÍAS DE PISCINA, simplemente hacer metros suaves y ejercicios de técnica, es el momento de ir probando todo el material que utilizaremos durante el año
    1 DIA DE CICLISMO, una salida corta entre 1 y 2 horas. También podemos meter rodillo, como 40 minutos a  1 hora.
    2 DIAS DE CARRERA, rodajes suaves entre 30 y 40 minutos. Terreno blando
    2 DIAS DE PESAS, pueden hacerse antes de correr o nadar, poco peso = 3 veces  cada ejercicio x 12 repeticiones

    Semana 2

    3 DÍAS DE PISCINA, técnica y metros suaves, con un día metiendo algo de velocidad 25 o 50 m a lo máximo para transferir la técnica
    1 DIA DE CICLISMO, una salida entre 1:30 y 2 horas, no estaría mal meter 5 minutos a ritmo medio para probar la posición y comenzar a hacer cambios en la bici. También podemos meter rodillo, como 1 hora.
    2 DIAS DE CARRERA, rodajes entre 30 y 50 minutos, podemos emplear cada día 10 minutos en hacer técnica. Terreno blando
    3 DIAS DE PESAS, poco peso dos de ellos 3 x 12 repeticiones de cada ejercicio y un día dedicado al core. Hacer antes de la sesión correspondiente de ciclismo, carrera o natación

    Semana 3

    3 DÍAS DE PISCINA, uno de fondo y fuerza específica, otro de ritmos medios y otro de velocidad
    1 DIA DE CICLISMO, una salida de 2 horas, suave y con agilidad seguimos probando los cambios que tengamos programados. También podemos meter rodillo, como 1 hora o 1:30.
    2 DIAS DE CARRERA, rodajes entre 40 y 50 minutos, podemos emplear cada día 10 minutos en hacer técnica. Terreno blando
    3 DIAS DE PESAS, 1 dia de poco peso y otro con un peso medio, en ambos 3 x 12 repeticiones de cada ejercicio y un día dedicado al core. Hacer antes de la sesión correspondiente de ciclismo, carrera o natación

    Semana 4

    3 DÍAS DE PISCINA, uno de fondo y fuerza específica, otro de técnica y otro de velocidad
    1 DIA DE CICLISMO, una salida algo más larga llegando a las 3 horas máximas, tratamos de ir agiles en desarrollo
    3 DIAS DE CARRERA, dos de ellos rodajes pudiendo llegar la la hora, el tercer día metemos unas cuestas maximo de 40 sg. Terreno blando
    3 DIAS DE PESAS, poco peso dos de ellos 3 x 12 repeticiones de cada ejercicio y un día dedicado al core. Hacer antes de la sesión correspondiente de ciclismo, carrera o natación

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