Como entrenar Ironman en Semana Santa

El entrenador Alvaro Velázquez, 8:30 en IM, nos aconseja como entrenar IM en Semana Santa

alvaro velazquezLa Semana Santa ofrece una oportunidad idónea para darle un buen empujón a nuestro estado de forma. Llega pocas semanas antes de que comience la temporada de triatlón, normalmente el clima comienza a ser mejor, y tenemos 4 días seguidos de vacaciones.

Cada caso individual requiere su propia fórmula y es difícil dar consejos o recetas genéricas, pero si nos ponemos en el caso del típico triatleta popular que trabaja a jornada completa y tiene intención de debutar en algunos de los triatlones de media distancia de la primavera, con vistas a un IM más adelante, la Semana Santa es el momento ideal para introducir un ciclo de impacto en bici.

Vamos a suponer que se trabaja los días laborables: de lunes a miércoles. En esos tres días trataremos de quitarnos de encima las sesiones clave de natación y carrera a pie, para así centrarnos en la bici durante las fiestas.

Lo normal será que entrenemos duro y largo en bici y a pie durante el fin de semana previo, por lo que el lunes debería ser un día relativamente fácil. Daremos descanso a las piernas y haremos una sesión de natación, en la que podemos aprovechar para trabajar la velocidad, que al ser un tipo de estímulo muy distinto al del fin de semana pos permite recuperar y avanzar en otro frente al mismo tiempo.

El martes es el día ideal para la sesión fuerte de carrera a pie, esta será distinta para cada uno en función de sus objetivos, pero debe ser una sesión contundente, ya que el resto de la semana la carrera pasará a segundo plano.

El miércoles lo mismo pero esta vez con la natación, sesión larga y/o dura, sin miedo que será la última en el agua hasta la semana siguiente. Podemos hacer una segunda sesión de carrera a pie pero corta y a ritmo suave.

El jueves comienza el bloque de bici, llevamos sin tocarla desde el domingo por lo que necesitaremos un calentamiento largo, de una o dos horas, además tenemos tiempo y ganas de disfrutar sobre las dos ruedas. Después de este calentamiento viene un bloque de intensidad, a mi me gusta empezar por las intensidades más altas, y en la mayoría de los casos el trabajo de VO2max es el apropiado. Según el momento y los objetivos de cada uno puede ser un bloque contundente a esta intensidad o un recordatorio seguido de un bloque a umbral funcional. Terminamos con una buena vuelta a la calma para completar 3 o 4 horas de trabajo.

El viernes podemos empezar el día con una breve trote de 20-30’ antes del desayuno y después de este hacer una salida en bici de 4 o 5 horas con varios puertos largos a intensidad ligeramente por debajo del umbral funcional.

El sábado podemos hacer otras 3 o 4h de bici a ritmo suave para terminar de rematar la faena y si nos quedan fuerzas una sesión de natación aunque nada demasiado intenso.

Domingo es el día para la carrera larga a pie, podemos quitárnosla de encima temprano y dedicar el resto del día a la familia y a descansar para empezar a asimilar el trabajo realizado.

Es importante dedicar dos o tres días más a asimilar y recuperar, volviendo a una rutina más normal y sostenible poco a poco.

También es importante recordar que generalizar en el entrenamiento es un error, y que cada uno debe adaptarse a sus objetivos y circunstancias. Lo ideal para la mayoría de los lectores sería ignorar este artículo y seguir las indicaciones de su entrenador, pero para alguno puede servir como guía o al menos como curiosidad.

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