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¿ Como entrenar ritmos medios para Medio Ironman ?

Hola, en primer agradecer este servicio de consultas, espero que me ayude…
Me gustaría saber el ritmo de entreno para mejorar la carrera a pie sobretodo y también la bici, para un 70.3
10 k 199 pulsaciones máximas y 189 pulsaciones medias.
21 k 186 pulsaciones máximas y 178 pulsaciones medias.
¿ Las series de 1000 y las de 2000 a que pulso debería hacerlas ?. ¿ Y en la bici ?

Alvaro Velázquez responde

Hola Javier,

Para responder con propiedad a tu pregunta necesitaría muchos más datos, y además tendría que extenderme en esta sección. Te voy a dar unas pautas para orientarte, pero ten claro que estas no pueden sustituir la labor de un entrenador que te lleve semana a semana.

Para empezar, tanto en 70.3 como en cualquier distancia, no hay un ritmo de entreno único, sino que hay
intensidades para mejorar distintas capacidades. Según el momento de la preparación en la que te encuentres, se debe hacer más énfasis en un ritmo o en otro, pero sin llegar a abandonar del todo ninguno.

Para rendir en una prueba de esa duración, debes trabajar fundamentalmente consumo máximo de oxigeno, umbral anaeróbico, ritmo especifico de competición y resistencia de base, además de otras capacidades como la fuerza o la velocidad.

Cada entrenador tiene su sistema, o sistemas, yo dentro de un esquema o filosofía básico utilizo distintos métodos con cada triatleta en función de sus peculiaridades. Pero en esencia, el trabajo de ritmo especifico de competición va en aumento según se acerca el objetivo.

En tu caso concreto, puedo tratar de aproximar tus intensidades de trabajo a partir de los datos que nos das, pero ten en cuenta que el margen de error es grande por lo ambigüedad de la información con la
que contamos, y que el ritmo cardíaco varía en función de decenas de parámetros.

VO2Max algo por encima de 190ppm UA en torno a 180-185. Ritmo especifico 70.3 en torno a 170ppm

Sobre las series de 1000 o 2000m, depende del objetivo que busques con ellas, ya que en función de cuantas hagas y el tiempo de recuperación puedes trabajar cualquiera de los tres ritmos anteriores. Por ejemplo puedes hacer 5 miles a mas de 190ppm descansando 3 minutos para trabajar VO2Max, 8 a 180ppm descansando 1 minuto para trabajar UA, o 6 de 2000m a 170ppm descansando 1 minuto a ritmo de 70.3

Insisto en que no es más que información general y ejemplos lo que te estoy dando, no tiene sentido hablar de sesiones sueltas si no se ven en el contexto de una planificación completa.

Espero haberte ayudado.

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Podeis dirigirla a la redacción, a Antonio Alix, Luarca, Alvaro Velázquez

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