Como tomar sales minerales, aumenta el rendimiento

El ECOTRIMAD y la Universidad Camilo José Cela, demuestran que tomar sales minerales durante la competición aumenta el rendimiento.

running_triatlonEl Laboratorio de Fisiología del Ejercicio, de la Universidad Camilo José Cela acaba de publicar en el Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, sobre la efectividad de tomas cápsulas durante la prueba de distancia ½ Ironman.

El estudio se llevó a cabo a través de una investigación realizada durante la edición de Ecotrimad, el 8 de Junio de 2013: Un grupo de triatletas tomaron, además de las bebidas rehidratantes que utilizan normalmente, 12 cápsulas de sal divididas en 3 tomas durante la competición con el objetivo de reponer el 71% del sodio perdido a través del sudor. Sus resultados fueron comparados a los de otro grupo de triatletas con la misma edad, experiencia y mejor marca en ½ Ironman que sólo tomaron bebidas deportivas durante el triatlón (más cápsulas rellenas con un placebo; grupo control).

CONCLUSIONES

El grupo de triatletas que tomó las cápsulas de sal terminó la competición 26 minutos antes que el grupo control, sobre todo por los incrementos en la velocidad producidos en los sectores de bicicleta y carrera. Este efecto positivo en el rendimiento se relacionó con un incremento en la concentración de electrolitos en la sangre que produje una mayor ingesta de fluido durante la carrera –ya que la sal estimula la sed- y un mejor balance de agua y electrolitos durante la competición.

RECOMENDACIONES

Mantener un adecuado balance de agua y electrolitos (principalmente sodio y cloruro) es esencial para el correcto funcionamiento de todos los órganos y en general para mantener un buen estado de salud. En nuestras actividades diarias, compensamos las pérdidas de agua y electrolitos con el agua y las sales aportadas por los alimentos y bebidas de nuestra dieta. Sin embargo, realizar ejercicio, especialmente deportes de resistencia y actividades realizadas en el calor puede suponer un escenario en el que la regulación de agua y electrolitos se puede ver seriamente comprometida. La pérdida progresiva de agua y electrolitos pueden afectar inicialmente al rendimiento deportivo y después a la salud de los deportistas.

El principal objetivo de la rehidratación en el deporte es reponer el agua y electrolitos perdidos a través de la sudoración. Si elegimos el agua mineral como bebida rehidratante en el deporte –que contiene 2 mEq/L de sodio aproximadamente-, estaremos generando una situación de hipotonicidad en nuestros fluidos corporales ya que estaríamos reponiendo sólo el líquido y la concentración de sodio en nuestra sangre se diluiría progresivamente. Las bebidas deportivas están diseñadas para reponer el líquido y electrolitos perdidos en el deporte, pero incluso las “mejores” del mercado sólo tienen una concentración de sodio cercana a los 20 mEq/L –aproximadamente la mitad de lo que estamos perdiendo a través de la sudoración.

Aunque las bebidas deportivas no reponen el 100% de los electrolitos perdidos en el sudor, el hecho de que aporten una cierta cantidad de electrolitos es suficiente para la mayor parte de disciplinas deportivas con una duración inferior a las dos horas. Sin embargo, en las pruebas de larga duración en las que se ingieren grandes cantidades de bebida para evitar la deshidratación, como es el caso de Ecotrimad, la rehidratación exclusivamente con bebidas deportivas puede que no sea suficiente para mantener la osmolalidad de los fluidos corporales. En este sentido, puede que sea necesario tomar alimentos que contengan altas cantidades de sal (frutas, frutos secos, etc) o incluso suplementos nutricionales como las cápsulas de sal.

RESUMEN

En resumen, las bebidas deportivas no reponen el 100% de las pérdidas de electrolitos producidas por la sudoración, entre otras razones, porque serían demasiado “saladas”. En la mayor parte de actividades deportivas –menos de 2 horas de duración- los electrolitos incluidos en las bebidas deportivas son suficientes para mantener el rendimiento y evitar desequilibrios electrolíticos. Sin embargo, en deportes de resistencia y ultrarresistencia en los que la cantidad de electrolitos perdidos por sudoración es notable, los suplementos que contienen sodio –como por ejemplo las cápsulas- pueden mejorar el rendimiento físico y prevenir los problemas de salud asociados al déficit de sodio (e.g., hiponatremia).

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