¿Se puede evitar el famoso “muro”?

Siempre hay miedos a la hora de afrontar la Maratón, pero superable.

bejaranoSonia Bejarano nos da las claves para superar el temido muro de la Maratón

Dentro de 4 semanas algunos de los integrantes del Bejarawi Run se presentarán en la línea de salida de la maratón de Madrid. Uno de ellos, ya con la experiencia en la maratón de Sevilla en 2014 cuestiona si es posible evitar la aparición del famoso muro y cuales serían mis consejos de aquí a 28 días para que no aparezca o en para superarlo en su defecto.

Aquí van:

-Entrenamiento adecuado

Volumen vs intensidad. Este trabajo ya debe estar prácticamente hecho a 4 semanas vista. Con el equipo llevamos trabajando desde enero en esta prueba. Un total de 16 semanas con trabajo de fuerza, volumen y series por encima del ritmo de prueba. Las cuestas han sido parte fundamental de la preparación no solo como medio para trabajar la fuerza sino también como entrenamiento específico al ser Madrid un terreno con pendientes.

Desde los 40-60km por semana que puede cubrir un corredor amateur que se presente a una maratón hasta los 180km o más de un profesional hay un amplio abanico en el que el entrenador deberá considerar la experiencia y bagaje de su atleta para consensuar un kilometraje e intensidad acorde con sus aptitudes. Puede ser que un mínimo de kilómetros ofrezca garantías de mejorar y de afrontar la maratón con más seguridad pero desde luego el adecuar el kilometraje e intensidad (y por ende la carga), evitando sobrecargas y lesiones lo es más.

La premisa que les marco a los míos es; la primera batalla la habremos ganado cuando nos presentemos en línea de salida. Es lógico querer aumentar el volumen si vamos a competir en largas distancias pero debemos respetar nuestra capacidad de asimilación y el principio de progresión de nuestra trayectoria deportiva.

-Ritmos lógicos.

En función de los resultados que obtengamos de los test que hayamos hecho (test o competiciones o entrenamientos “clave”), podremos hacernos una idea de nuestro ritmo “ideal”. Tendremos que marcar una estrategia de carrera para evitar llevarnos por las sensaciones del momento y salir más rápido de lo que es aconsejable.

-Descanso adecuado.

Muy importante es el descanso previo a la prueba. Todos hablamos de las “semanas de bajada” y de la “supercompensación” pero a la mayoría les cuesta bajar el volumen. Disfruta de tu tiempo y de llegar antes a casa para estar con la familia. Reserva tu energía para el día de la prueba y no hagas exhibiciones 15 días antes de la competición. Este es el mejor consejo que puedes aplicarte.

-Recarga de glucógeno.

Los días previos a la prueba debemos asegurarnos de que nuestras reservas están llenas. Nuestros músculos van a demandar energía para funcionar y las “despensas” deben estar llenas. Para ello nada tan sencillo como incluir hidratos de fácil asimilación como arroz, pasta, quinoa, patatas cocidas 3-4 días antes de la prueba. Mi consejo es que evitéis salsas y condimentos que puedan enlentecer digestiones y que estos hidratos sean lo más “limpios” posibles. La hidratación también cobra especial importancia pero cuidado con los riesgos de la hiponatremia (pérdida de iones).

-Avituallamiento en carrera.

Además de la hidratación durante la prueba debes ingerir 60gde HC (hidrato de carbono) por hora (1gr/h kg de peso). Un gel ronda los 23gr de HC. Calcula tu tiempo estimado de prueba y reparte la ingesta en varias tomas durante la maratón. Es muy importante que esto lo trabajes también en entrenamientos.

-Trabajo visualización.

Además del muro fisiológico y/o muscular puede aparecer el psicológico. Prepárate para superar momentos duros, seguramente pases por un par de crisis y tendrás que echar mano de toda tu motivación y determinación. Visualiza estos momentos así como el perfil y recorrido de la prueba y sal concienciado para gestionar tus fuerzas en función de la táctica elegida.

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