De 30 minutos a 4 horas en rodillo parte III

LLegando a las dos horas, ventilación e hidratación toman protagonismo.

CycleOps En el camino al reto de las 4 h de rodillo, hemos visto un nuevo recital de Clemente Alonso, un hombre que utiliza fundamentalmente el rodillo en sus entrenos, y que en el IM Arizona marcó un registro de 4 horas 20 minutos en los 180 km.

Ya hemos recibido alguna duda de lectores:

” Al cabo de 20 m se me duerme el pie y no puedo llegar hasta el final “ :

El problema es que estás pinzando el nervio ciático debido a la posición que llevas en la bici, también puede ser tu colocación de las calas. Te recomendamos que te hagas un fitting lo antes posible: por experiencia te damos tres nombres de total confianza Fit4bike a nivel nacional, Luarca en zona centro y Fitgune en la zona norte

” Entreno por pulso y en las series finales tengo que ir muy despacio para no pasarme de las pulsaciones a las que tengo que ir “ :

Probablemente es un problema de hidratación, no estás bebiendo suficiente. También puede que el pulso que te has o han marcado sea muy elevado y al principio vayas más fuerte de lo que puedes.

RODILLORespondidas estas cuestiones vamos a dar el salto a las dos horas de rodillo.

Recordamos nomenclatura:

Ritmo IM es el ritmo que podemos llevar en un IM: ejemplo 37 km/h
Ritmo MD es el ritmo que podemos llevar en un Half o MD: ejemplo 38,5 km/h
Ritmo DO es el ritmo que podríamos llevar en un DO: ejemplo 40 km/h1.

1. Adaptación sencilla a las 2 h

25 m calentar  + 5 m a ritmo IM + 25 m ritmo suave + 5 m a ritmo Half + 25 m ritmo suave + 5 m ritmo Half + 20 m ritmo suave  + 5 m ritmo IM + 5 m soltar

2. Fuerza

15 m calentar progresivo con pedaleo al menos 90 ppm
2 x bloque de ( 20 x 1 m tranca ( con todo el desarrollo metido y a baja cadencia, unas 70 ppm ) + 1 m descanso con poco desarrollo y mucha cadencia  a + de 90 ppm )
Con 5 m entre cada bloque ( según nuestro estado de forma puede ser a ritmo IM o suaves ).
15 m completando facil hasta el final.

3. Alcanzando umbrales

30 m calentamiento los 5 finales progresivos
5 m a ritmo IM + 4 m suave
4 x ( 10 m a ritmo DO + 5 m soltando ) si no podemos tratamos de hacer 3 a ritmo Half y el último a ritmo DO o dos y dos… lo importante es cumplir los 4 bloques a un ritmo que al menos en un 60% sea superior al de Half.
25 m suave

4. Fuerza-trasferencia

25 m calentamiento los 5 m finales progresivos.
6 x ( 2 m atrancado ( a – de 70 ppm ) a ritmo DO, podemos ponernos de pie si lo requerimos + 1 m suave + 6 m a ritmo Half + 2 m suave )
Completar suave hasta las 2 horas

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