De 30 minutos a 4 horas en rodillo parte II

Llegar a una hora primer escalón.

CycleOpsTras el exito de la primera entrega del reto ” De 30 minutos a 4 horas de rodillo ” varias preguntas nos han llegado a la redacción:

Referida a que tipo de rodillo utilizar, no es necesario un tope de gama, evidentemente como todo en la vida cuanto más caro, por regla general mejores prestaciones. Es decir no es algo muy caro, de hecho ahora como tenemos en la foto/anuncio por 259 € tenémos un kit completo.

En cuanto a llegar a las 4 horas, no es que tengamos que hacer un entreno de 4 horas todas las semanas, con hacerlo en alterno en los cliclos de carga cercanos al objetivo es suficiente.

Damos algunos ejemplos, de entrenos de una hora

Recordamos nomenclatura :

Ritmo IM es el ritmo que podemos llevar en un IM: ejemplo 37 km/h
Ritmo MD es el ritmo que podemos llevar en un Half o MD: ejemplo 38,5 km/h
Ritmo DO es el ritmo que podríamos llevar en un DO: ejemplo 40 km/h

Podemos hacer dos entrenos de una hora a la semana:

1. Adaptación a una hora 

6 x ( 9 minutos al 30% más suave del ritmo IM  + 1 minuto a ritmo IM )

2. Pequeños cambios de ritmo 

12 minutos calentar
1 x ( 3 m ritmo IM + 1 m suave + 2 m ritmo Half + 2 m suave + 1 m ritmo DO )
3 m suave
1 x ( 3 m ritmo IM + 1 m suave + 2 m ritmo Half + 2 m suave + 1 m ritmo DO )
3 m suave
1 x ( 3 m ritmo IM + 1 m suave + 2 m ritmo Half + 2 m suave + 1 m ritmo DO )
15 minutos soltar

3. Fuerza

10 minutos calentar
4 x ( 8 m todo metido a unas 60 pedaladas por minuto + 2 m a más de 110 pedaladas por minuto con plato pequeño )
10 minutos soltar

4. Toques de ritmos altos

12 minutos calentar
6x ( 2 m a ritmo Half + 1 m a ritmo DO + 3 m suave )
12 minutos soltar

Cualquier duda, mandar mail a : triatlonchannel@yahoo.es

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