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¿ Cual es el límite de un test para un triatlon ?

Beneficios de testarse a ritmos de competición antes de una prueba

Transic copiaAntes de competir, es conveniente testarse, la idea de hacer un test responde a dos objetivos:

El primero saber si los ritmos planteados los puedo mantener
El segundo ver si lo que vamos a utilizar en carrera funciona; nutrición, material, etc

En el artículo de hoy trataremos el primer objetivo, ver si somos capaces de llevar los ritmos propuestos.

En este apartado dividimos el test según la distancia a la que vayamos a competir

Distancia Ironman

Es difícil aparte de un suicidio hacer en entrenamientos 180 km en bici + un maratón a ritmo de competición, pues probablemente nos dejaría reventados.

Desde aquí proponemos un máximo que serían 100 km de ciclismo a ritmo de Ironman + 15 km también a ritmo de Ironman. Dicho esto llegan los matices, el ciclismo trataremos de hacerlo en un rango similar de vatios o de ritmo, es decir, no salir a tope y a la hora venirte a menos. Se trata de salir a un ritmo de competición y mantenerlo, de tal forma que al terminar podamos afrontar sin problemas de vaciamiento el tramo a pie.

Para los 15 km de carrera a pie, tratamos de hacerlo a ritmo que haríamos la maratón, es decir, no salir más fuerte creando en el cuerpo un ritmo falso que nos lleve a que el día de la competición salgamos así, con el matiz de que a los 15 km no pararemos como hacemos en el test. Es muy aconsejable en el test salir el primer 2000 más lento que el ritmo medio final para adaptar al cuerpo, además de educarle a salir así el día de la competición.

En cuanto a los días antes de la prueba que haremos este test serían 14 o 15.

Media Distancia

Aquí aconsejamos un 50 km en bici + 8 km a pie. Iremos en bici al ritmo que tengamos que ir en competición y la carrera a pie algo más fuerte. En el caso de la carrera a pie intentamos hacerla de la siguiente forma, un primer 1000 más lento y después vamos incrementando buscando en el 2000 conseguir la velocidad de crucero y mantener.

Un ejemplo, si en el 21000 el día de competición buscamos un tiempo de 1 h 24 m, o lo que es lo mismo a 4 m el 1000, en el test saldremos a 4:05-4:10 el primer 1000 para alcanzar 3:55 o 3:50 en el segundo y mantener así hasta el 8.

Este test lo podemos hacer incluso 10 días antes de la competición como test final.

Distancia Olímpica

Aquí hay un factor fundamental, el drafting, así que si no tenemos compañeros de entrenamiento, tendremos que hacerlo solos. Para ellos proponemos 40 km de arrancadas bici + 3 km a pie.

Los 40 km de bici serán con arrancadas y transferencia, un buen entreno sería: 5 x ( una arrancada de 30 sg + 2 m de transferencia a ritmo ) con descanso al gusto

En cuanto al 3000 a pie sería al inverso que en las largas distancias, siguiendo con el ejemplo de 4 m el 1000, salimos el primer km más fuerte, a 3:45 y en el segundo kilómetro mantenemos velocidad de crucero hasta el final, 3:50.

Este entreno lo podemos hacer perfectamente 7 o 6 días antes de la competición que llegaremos a esta completamente recuperados.

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