Ser vegatariano, SI, pero llevando unas pautas saludables.

Siendo vegatariano se puede llegar muy lejos en el deporte y en la vida. Un ejemplo el triatleta Eneko Llanos del MULTIPOWER TEAM. La dieta está convirtiéndose en últimos años, en un recurso que muchas personas han utilizado para la mejora de la salud, una de las principales tendencias ha sido el paso a la dieta de tipo vegetariano.

Entre los que siguen este tipo de dieta, encontramos tanto personas inactivas como deportistas o personas físicamente muy activas.

Una persona que sigue una dieta vegetariana estricta se caracteriza porque excluye de su alimentación todas las carnes y productos animales, por lo que obtiene la mayoría de nutrientes de las frutas, verduras, pastas o cereales, legumbres, frutos secos y semillas. Además de estas personas, encontramos otras que siguen una dieta vegetariana incluyendo algún producto más en su alimentación, entre las que encontramos:

• Ovo-vegetariano, incluye huevos en su dieta.
• Lacto-vegetariano, incluye productos lácteos (leche, queso, yogur, cuajada, natillas, flan, etc.)
• Ovo-lacto-vegetariano, incluye productos lácteos y huevos.
• Semi-vegetariano, incluye de forma ocasional carne blanca (pollo, conejo, pavo) y pescado.

Hoy en día, siguen existiendo profesionales de la salud que califican la dieta vegetariana de deficitaria e insostenible, intentando convencer a sus pacientes de la necesidad de abandonarla y de incluir alimentos de origen animal, a pesar de que La Asociación Americana de Dietética señaló en 2009 que los modelos dietéticos vegetarianos, bien diseñados y planificados, son capaces de proporcionar todos los nutrientes necesarios y en cantidades adecuadas para la población general, para aquellas personas que buscan los posibles efectos terapéuticos de la alimentación, así como para la práctica y el éxito de todo tipo de deportes.

Pero pueden dar lugar a deficiencias si no se programan adecuadamente o bajo el asesoramiento de un dietista-nutricionista. Si los alimentos no son seleccionados adecuadamente, el vegetariano puede sufrir deficiencias nutricionales respecto a la ingesta calórica, vitaminas, minerales y proteínas.

Pautas para evitar sufrir esas deficiencias nutricionales:

Calorías Puede existir un déficit calórico en las personas deportistas, por ello debemos saber que podemos enriquecer los platos con frutos secos (almendras, pipas de calabaza, pistachos, etc.) o fruta deshidratada (orejones, pasas, dátiles, etc.), también los podemos tomar como aperitivo o en tentempiés.

Vitaminas

Los vegetarianos estrictos pueden sufrir déficit de vitamina B12. A no ser que consuman a diario productos de soja fermentada (“tempeh”, “miso” o “tamari”) se necesitarían suplementos de este mineral y aún así en los deportistas sería difícil cubrir las necesidades de esta vitamina. Por otra parte, los vegetarianos que no se exponen a la luz del sol, necesitarían suplementarse en vitamina D.

Minerales

Los vegetarianos estrictos pueden padecer deficiencias en cinc, hierro o calcio. Por lo que habría que añadir alimentos ricos en estos minerales: los alimentos vegetales ricos en cinc, como el pan integral, los guisantes, maíz o las zanahorias habría que tomarlos aparte de los alimentos ricos en hierro, ya que dificultan su absorción; los alimentos ricos en hierro, como las frutas desecadas, los cereales integrales, los frutos secos, las hortalizas de hojas verdes, las semillas y las legumbres, para favorecer la absorción de hierro podemos añadir en cada comida alimentos con vitamina C (limón, naranja, kiwi, pimiento rojo, etc.), mezclarlos con las salsas de soja fermentada, aumentar la ingesta de brotes de soja fermentados, y no tomar alimentos ricos en hierro junto al calcio; los alimentos ricos en calcio, como los frutos secos o semillas, se pueden consumir entre comidas.

Proteínas

En cuanto al aporte proteico, los vegetarianos estrictos necesitarán un volumen mucho mayor de ingesta de los alimentos que aportan grandes cantidades de proteína de origen vegetal (legumbres), además para conseguir una proteína de calidad se deberán mezclar las legumbres con cereales (como puede ser un plato de lentejas con arroz).
En las personas que siguen una dieta ovo-lacto-vegetariana, no se observa ese problema debido al aporte proteico por parte de los lácteos y del huevo.

Además, existen en determinadas marcas avanzadas de productos nutricionales, productos aptos para vegetarianos, tanto para vegetarianos estrictos como no. MULTIPOWER es una de ellas.

En la siguiente tabla vamos a poner algunos ejemplos de esos productos y sus principales características:

Soya protein

112 kcal en 30g Batido apto para vegetarianos estrictos, está indicado para tomar después del entrenamiento por su alto contenido en proteínas de soja, 24g de proteínas en 30g. Además nos aporta vitaminas, entre las que encontramos la vitamina C y también minerales como el hiero.

Multicarbo Drink+

209 kcal en 55g. Bebida refrescante apta para vegetarianos estrictos, está indicada para tomar antes/durante/después de un entrenamiento de larga duración, por su gran aporte de hidratos de carbono, 50g de HC en 55g. Esta bebida es baja en grasa y en proteínas,

Energy Charge

287 kcal en 500ml. Bebida energética apta para vegetarianos estrictos, es ideal para antes y durante un entrenamiento intenso o competición, por su elevado aporte de hidratos de carbono, 70g de HC en 500ml. Además, es baja en grasa y en proteínas,

Formula 80 Evolution 510 G

256 kcal en 30g. Batido apto para vegetarianos no estrictos, está indicado para tomar después del entrenamiento por su aporte proteico, 34g de proteínas en 30g de producto, esto favorece la recuperación y la construcción de la masa muscular. También aporta minerales, como calcio, magnesio y sodio, y vitaminas, como vitamina C.

Multicarbo Bar + Fruit

184 kcal en 50g. Barrita energética apta para vegetarianos no estrictos, está indicada para tomar antes o durante el entrenamiento. Tiene un gran aporte de hidratos de carbono, 34g de HC en 50g de producto, por lo que nos aportará energía de forma rápida.

55 G Protein Shake

450 kcal en 500ml. Bebida lista para tomar, apta para vegetarianos no estrictos. Está indicada para tomar tras el entrenamiento, por su alto aporte proteico, 55g de proteínas en 500 ml, lo que favorece la recuperación y construcción de la masa muscular. Además nos aporta vitaminas, como la vitamina E y otras vitaminas del grupo B.

Estos productos los podeis encontrar aquí:

http://www.multipower.com/es/