Una hora de entreno eficaz en rodillo.

Entrenamiento de umbral anaeróbico.

La Plataforma de entrenamientos Triatlon Channel, nos pone un ejemplo de entrenamiento eficaz para hacer una hora de bici en rodillo, ideal para días de lluvia, o personas que no puedan salir a la carretera por horarios o falta de tiempo.

Se trata de un entrenamiento de rodillo a umbral anaeróbico. Lo más recomendado es hacerlo por watios, pero si no se tiene también lo daremos para pulsómetro.

Nomenclatura
10´= 10 minutos
ritmo = ritmo medio
umbral = ritmo al que podamos aguantar el máximo tiempo posible sin entrar en láctico

Por watios

Primero se supone que si lo haces por watios has hecho previamente un test para demarcar tus umbrales.

Calientas 10 m progresivos termínalos a ritmo.
10´UMBRAL 1´fácil + 9´UMBRAL 1´fácil + 8´UMBRAL 1´fácil + 7´UMBRAL 1´fácil, 6´UMBRAL 1´fácil
5´suavizar

Lo que perseguimos es que desde la primera serie de 10´a umbral a la última de 6´a umbral mantengámos los mismos watios. No consiste en hacer la primera 40 o 50 watios por encima de las que vas a hacer el resto.

Por pulso

El pulso es orientativo, ya que cada persona tiene su pulso, además hay que tener en cuenta que en rodillo, con la deshidratación el pulso te sube más rápido, soliendo estar 10 ppm por encima de lo normal, en cualquier caso (75-90% de la frecuencia cardiaca máxima). Por lo demás el entrenamiento es el mismo que para watios.

Recomendaciones

Hacerlo en un sitio con ventilación
Hidratación, al menos 1 litro de sales durante el ejercicio.
En las series, al menos beber 1 vez.

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